Dieta dobra dla wzroku

Obecny styl życia nie rozpieszcza naszych oczu, które narażone są na szereg niekorzystnych czynników takich jak: kurz, zanieczyszczenie powietrza, promieniowanie ultrafioletowe czy długie  spędzanie czasu przed monitorem komputera. 

Kluczem do utrzymania dobrej kondycji naszego wzroku jest przede wszystkim odpowiednie odżywienie oraz dbanie o  ich odpoczynek. Warto o to zadbać w każdym wieku, gdyż niewątpliwie jest to jeden z najważniejszych zmysłów poznawania otaczającego nas świata.

Oto najważniejsze wskazówki jak dbać o dobry wzrok z dietetycznego punktu widzenia:

Należy pamiętać o witaminach. Pełnią funkcje regulatorowe, anty-zapalne oraz wzmacniające naszą odporność. Kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu wzroku pełnią:

•  Witamina A – silny antyoksydant, który niszczy wolne rodniki, odpowiadające za uszkodzenie wzroku. Sama witamina A ma istotne znaczenie dla funkcjonowania receptorów siatkówki odpowiedzialnych za odbieranie bodźców świetlnych. B-karoten, naturalna prowitamina będąca przekształcana w naszym organizmie w witaminę A, znajduje się w zielonych, czerwonych oraz żółtych warzywach i owocach. Witaminę A pochodzenia zwierzęcego znajdziemy w jajach, mleku oraz serach żółtych.

• Witamina C – witamina biorąca udział w utrzymaniu trwałości  naczyń krwionośnych, ze względu udział w syntezie kolagenu. Jest witaminą bardzo nie trwałą dlatego też trzeba pamiętać o odpowiedniej jej ilości w diecie. Witaminę C znajdziemy w warzywach i owocach (szczególnie w  natce pietruszki, papryce, cytrusach, kapuście.

• Witamina E – bez tej witaminy, nasz wzrok ulega pogorszeniu. Silny przeciwutleniacz, działa ochronnie na wzrok. Witaminę tę można znaleźć głównie w olejach roślinnych oraz nasionach oleistych np. słoneczniku.
  

•   Warzywa, jaja, ryby, orzechy, produkty zbożowe pełnoziarniste, dostarczają nam niezbędnych składników mineralnych, głównie cynku, selenu. Odpowiednio zbilansowana dieta dostarcza owych składników oraz witamin rozpuszczalnych w wodzie, (witaminy z grupy B), które odpowiadają za niwelowanie zmęczenia wzroku, przekrwienia spojówki oraz działają antyzapalnie.

• Substancje bioaktywne czyli bioflawonoidy naturalne barwniki roślin, które wykazują działanie podobne do witamin. Znaczenie w ochronie i profilaktyce pogorszenia wzroku wykazują głównie antocyjany – barwniki występujące w czerwonych, fioletowych i granatowych owocach i warzywach. Spożywanie zwiększonej ilości np. jagód czy czarnych porzeczek zaleca się przede wszystkim osobom, które w znaczny sposób narażone są na ekspozycje na niekorzystne czynniki, gdyż barwniki te prócz działania antyoksydacyjnego mają doskonałą zdolność do regeneracji rodopsyny (dzięki rodopsynie widzimy o zmroku). Żółty barwnik występujący w roślinach np. w dyni to luteina, odgrywa rolę w zapobieganiu wadom wzroku, chroni przed szkodliwym działaniem promieniowania ultrafioletowego.

Oto kilka moich propozycji posiłków, które mogą dobrze wpłynąć na kondycje wzroku:

1. Koktajl truskawkowy z migdałami
2. Serek wiejski z pestkami dyni oraz czerwonymi warzywami – lekka kolacja
3. Owsianka z nasionami słonecznika i pomarańczą – energetyczne śniadanie
4. Chłodnik jagodowy z migdałami – idealny na ciepłe popołudnia
5. Zupa krem z dyni – pomarańczowy obiad pełen witamin.

Dietetyczna jogurtowo-kokosowa panna cotta z malinami

Jogurtowo-kokosowa panna cotta z malinami!

Składniki na 8-10 małych porcji

400ml jogurtu naturalnego,

4 łyżki wiórków kokosowych ok 25g

1 galaretka malinowa lub wiśniowa

250g malin

1 cukier waniliowy

3 łyżeczki żelatyny ok 24g

Przygotowanie:

Galaretkę przygotować zgodnie z przepisem na opakowaniu, zmniejszając ilość wody o pół szklanki. Ostudzić, następnie wlać do foremek mniej więcej do połowy ich objętości. Ułożyć maliny do galaretki i odstawić do stężenia w chłodne miejsce.

Żelatynę wsypać do małej miseczki, dodać 2 łyżki gorącej wody wymieszać i odstawić na 10 minut. W międzyczasie do rondelka wlać jogurt naturalny, dodać cukier, wiórki kokosowe. Miksować, aż cukier się rozpuści a masa stanie się kremowa. Następnie do jogurtu powoli mieszając wlać rozrobioną żelatynę. Uzyskaną masę jogurtową wyłożyć na ostudzoną galaretkę i wstawić do lodówki do stężenia. 

Smacznego!

Energetyczność dla 8-10 porcji to

82,7 -103 kcal