Jogurtowe placuszki z musli

Zapraszam na jogurtowe placuszki z musli. Smacznego.... 

Naleśnikowo z porem i szynką szwarcwaldzką

Szybki pomysł na naleśniki w pikantnym wydaniu.

Dlaczego por? Por jest dość niedocenianym warzywem, choć nie powinno go zabraknąć w każdej kuchni. Rzadko używamy go jako główny składnik dania, ze względu na specyficzny ostry smak i aromat. Raczej chętnie dodajemy go do sałatek. Liście pora zawierają witaminy z grupy B, wiaminę C oraz składniki mineralne w tym głównie potas i wapń a także fosfor, magnez i żelazo. Swój aromat zawdzieczają olejkom eterycznym, bogatym w związki siarkowe, które wykazują działanie antybakteryjne. Ponadto, wykazuje zdolności obniżające cholesterol oraz działanie antyrodnikowe. W okresie jesienno-zimowym zalecany osobom podatnym na infekcje. 

Muszę również wspomnieć, iż por jest warzywem niskokalorycznym, co oznacza, że jest idealny również dla osób dbających o figurę. 

Por w 100g ma jedynie 25 kalorii. 

Jesienna inspiracja porem.

Składniki na 2-4 osób:

250g mąki pszennej pełnoziarnistej

250ml mleka 2%

150ml wody 

1 jajko kurze

czubata łyżka otrębów ok. 10g

Farsz:

Por ok 160g

5g oliwa z oliwek,

przyprawy wg uzniania np. curry, chilli, 

Szynka  szwarcwaldzka 1 plaster na naleśnik 15g

Przygotowanie: Składniki na ciasto naleśniowe łączymy ze sobą. Smażymy naleśniki na patelni teflonowej bez tłuszczowej. Następnie przygotowujemy międzyczasie farsz. Pora dokładnie myjemy i siekamy drobno, w zależności od preferencji można skroić całego pora lub tylko białą część, która jest delikatniejsza w smaku i konsystencji. Podsmażamy pora na na niewielkiej ilości łuszczu, dusimy do miękkości zalewając wodą lub bulionem.  Następnie przyprawiamy ulubionymi ziołami wg uznania. Na każdym naleśniku układamy plaster  szynki szwarcwaldzkiej następnie nakładamy duszonego pora i zawijamy naleśniki. Gotowe! 

Pikantne pomidory z cebulką i fetą podane na grzance z chleba lnianego

Dobra propozycja na rozgrzewające 2 śniadanie lub lekką pikantną kolacje:

Skład na 1 kanapkę

Składniki:

1 kromka chleba (użyłam lnianego),

100g pomidora,

20g cebuli,

papryka chilli w proszku 

Suszona bazylia lub świeża, 

5g fety

Przygotowanie: Cebulę kroimy wg uznania, pomidory w kostkę. Warzywa wykładamy na patelnie i krótko dusimy z odrobinką wody, aby się nie przypaliło. Po kilku minutach pomidory zmiękną, wówczas doprawimy do smaku ziołami, użyłam bazylii oraz chilli. Między czasie kromkę pieczywa wkładamy do tostera. Gdy pieczywo będzie już chrupkie, nakładamy przyprawione pomidory, na wierzch kruszymy fetę.

Gotowe! Smacznego!

Wartości odżywcze:

Energia: 110 kcal, która pochodzi w procentach z: 

Błonnik: 3,4g

Wysiłek fizyczny – niezbędny element odchudzania

Każdy odchudzający się przebrnął przez morze artykułów dotyczących diety i ćwiczeń, dlatego w tym artykule skupię się na konkretnych zaleceniach, które pomogą Ci schudnąć. Oto kilka podpowiedzi, które pomogą Ci właściwie wybrać aktywność ruchową.

1. Jaki rodzaj wysiłku wzmaga spalanie tkanki tłuszczowej?

Jest wiele teorii dotyczących wysiłku najlepiej wpływającego na spalanie tkanki tłuszczowej. Na pewno musi być to wysiłek tlenowy –  w rzeczywistości oznacza to, iż podczas wysiłku nie przekracza się od 50 do 85% tętna maksymalnego (tętno maksymalne -220-wiek), np. jeśli masz 35 lat to wysiłek tlenowy będzie na poziomie 95 do 160 uderzeń na minutę. Z doświadczenia wiem, że wysiłki utrzymujące się na poziomie 140 do 160 prawie zawsze są trafione. Typowymi sportami w których łatwo uzyskać wysiłek na tym poziomie są: bieganie (o średniej intensywności), pływanie, Nordic walking,  taniec. Osobom ćwiczącym już od pewnego czasu polecam trening interwałowy, w którym następuje zwiększenie intensywności co 2, 3 minuty. W wysiłek  na poziomie 65% tętna maksymalnego wplatamy elementy na poziomie 95-100%. W przypadku naszej 35-ciolatki będzie to wysiłek na poziomie 120 uderzeń na minutę z interwałami trwającymi ok. 30 sek. z tętnem ok. 185 uderzeń na minutę. Najłatwiej wysiłek taki wykonywać ze stałym pomiarem tętna w aktywnościach takich jak bieg czy jazda na rowerze. Osobom ćwiczącym regularnie polecam sporty takie jak tenis, squash czy badminton. Podczas ich wykonywania dochodzi do wysiłku beztlenowego, ale długość ich trwania i intensywność powodują przyspieszenie przemian metabolicznych, wywołujące intensywne spalanie tkanki tłuszczowej przez całą dobę.

2. Jak długo i często trzeba ćwiczyć?

Najprościej rzecz ujmując - przynajmniej 3 razy w tygodniu nie krócej niż 30 minut. Nie jest to oczywiście ścisłe, ale z doświadczenia wiem, że osoby stosujące się do tej zasady uzyskują efekty już po niedługim czasie (tj. po miesiącu ćwiczeń). Badania prowadzone podczas treningu tlenowego (patrz wyżej) pokazują, iż przez pierwsze 20 minut wysiłku aerobowego spala się w 80% węglowodany, a w 20% tłuszcz. Od 20 do 40 minuty treningu aerobowego spala się już tylko w 50% węglowodany i w 50% tłuszcz, a powyżej 40 minuty treningu aerobowego spala się w 20% węglowodany, a w 80% tłuszcz. Nie należy się jednak tymi danymi zbyt mocno sugerować, gdyż zmiana treningu na interwałowy automatycznie zmienia wszystkie proporcje podane powyżej. Nawet 20 minutowy interwał daje pobudzenie tkanki tłuszczowej do spalania a jego działanie w zakresie pobudzenia metabolizmu nie kończy się z momentem zakończenia treningu.

3. Jak kształtować sylwetkę?

Oprócz względów zdrowotnych ćwiczenia często mają na celu uzyskanie lepszej figury. Dlatego oprócz wysiłków spalających tłuszcz warto rozejrzeć się za ćwiczeniami wzmacniającymi i rozciągającymi. Jako instruktor Pilates mam oczywiście „spaczony” pogląd, ale według mnie są to jedyne ćwiczenia pomagające ukształtować talię i brzuch bez potrzeby setek bezmyślnych powtórzeń. Sekretem jest napięcie właściwych partii mięśniowych a tego trzeba się nauczyć. Ponadto są to ćwiczenia nie narażające Cię na kontuzje, które mogłyby udaremnić cały wysiłek włożony w trening.

4. Czy ćwiczenia mają wpływ na cellulit?

Wpływają, choć nie ma żadnych badań naukowych mogących dokładnie określić jakie formy ruchu są najodpowiedniejsze (badania są prowadzone przede wszystkim przez koncerny kosmetyczne). Ponieważ cellulit to nie „zwykły tłuszcz” lecz komórki tłuszczowe znajdujące się w tkance łącznej skóry, nie da się go po prostu spalić przez wyczerpujące ćwiczenia fizyczne. Wysiłek tlenowy poprawia ukrwienie skóry natomiast streching wpływa na tkankę łączną. Ćwiczenia wzmacniające poprawiają tzw. tonus mięśniowy, który wpływa na napięcie skóry. Mimo, iż wiele zabiegów „obiecuje” podobne efekty, ćwiczenia maja o wiele większy i długotrwały wpływ na tkanki (o aspekcie finansowym nie wspominając). Wielu specjalistów medycyny estetycznej kwestionuje wpływ aktywności fizycznej na cellulit, ale konia z rzędem temu kto na zdjęciach z np. zawodów lekkoatletycznych znajdzie choć centymetr cellulitu.

Autor: Anna Kuczkowska z Body Balance

Śniadania przyśpieszające metabolizm

Nowy ARTYKUŁ! Tym razem omawiamy rolę śniadania w codziennym odżywianiu i ich właściwościach przyśpieszających przemianę materii. Zapraszam do czytania!

http://kuchnia.wp.pl/fototematy/367/1/1/sniadanie-jakie-produkty-wybrac-aby-przyspieszyc-przemiane-materii-.html#photo

Gruszkowo-jogurtowy przekładaniec

Idealna propozycja na energetyczne i jednocześnie lekkie II śniadanie

Składniki na 1 osobę:
125g jogurtu naturalnego
30g muesli z orzechami i rodzynkami
75g gruszki 

Składniki odżywcze:

Energia - 212kcal
Białko - 8,4g
Tłuszcz - 3,73g
Węglowodany - 40g
Błonnik - 4g

Smacznego słonecznego dnia!

Przekładane tartinki z pastą z awokado i wędzonym łososiem

Propozycja na śniadanie

Przekładane tartinki z pastą z awokado i wędzonym łososiem

Skład - 1 osoba

Chleb pszenny razowy - 70g

Serek śmietankowy np. Turek - 50g

Łosoś wędzony - 50g

Awokado - 50g

Zioła, czosnek, sok z cytryny, szczypiorek

Sposób przygotowania: Kromki chleba smarujemy serkiem, kolejne kromki przekładamy serkiem, łącząc z pozostałymi kromkami, tak aby się skleiły. Następnie kroimy kromki w poprzek. Nakładamy pastę z awokado (rozdrabniamy awokado, przyprawiamy ziołami i sokiem z cytryny) i wędzonego łososia. Dekorujemy szczypiorkiem. Smacznego!

Jak dodatek proponuje pomidora z sałatą i dużą ilością pietruszki.

porcja dla jednej osoby to 365 kcal 

Jesteś aktywna/-y fizycznie - planuj posiłki

Jednym z najważniejszych czynników poprawy i utrzymania jakości życia jest aktywność fizyczna. Poprawia ona nasz stan zdrowia na wiele sposobów. Jednym z istotniejszych zadań, które zawdzięczamy aktywności jest fakt, że nasila spalanie tkanki tłuszczowej. Podczas wysiłku zmienia się zapotrzebowanie energetyczne organizmu, z tego względu istotne jest planowanie posiłków tak, aby dieta wraz z wysiłkiem stanowiła nieodłączny element kompleksowego podejścia do odchudzania.

Trening – planowanie posiłków
 

Rozpoczynając regularne ćwiczenia, zakładając sobie indywidualny plan treningowy, czas, długość oraz porę wysiłku - planowanie posiłków staje się rzeczą konieczną. W czasie 1-3 godzin przed treningiem zaleca się spożywanie posiłku – co zapobiega uczuciu pełności w trakcie wytężonego ruchu.   

Ćwiczenie rano na czczo zmusza organizm do nieznacznie zwiększonego spalania tłuszczu, ale z pewnością zauważymy szybsze zmęczenie.  Z tego względu, jeśli zależy nam na poprawie wydolności, zwiększeniu masy mięśniowej przy jednoczesnym spalaniu tkanki tłuszczowej, zaleca się spożywanie lekkiego białkowo-węglowodanowego śniadania np. owsiankę z truskawkami co najmniej godzinę przed treningiem.  Przyczyni się to do poprawy wydolności i przy zwiększonej intensywności treningu zapobiegnie spalaniu białek, które budują nasze mięśnie.

Spożywanie posiłków przed treningiem jest tak samo ważne jak spożywanie posiłków po wysiłku.

Z pewnością nie jest wskazanie unikanie posiłków w tym okresie, ze względu na ważna rolę składników odżywczych w kształtowaniu naszej sprawności i wytrzymałości fizycznej. W zależności od stopnia wytrenowania zaleca się różnorodne formy regeneracji po wysiłkowej.  Znaczącą rolę odgrywają tu węglowodany. Jeśli ćwiczysz niezbyt intensywnie to zaleca się w czasie dwóch godzin po treningu - spożycie posiłku obfitującego w węglowodany złożone o niskimi, średnim indeksie glikemicznym (indeks glikemiczny opisuję wpływ produktów spożywczych na poziom glukozy we krwi, tj. im wyższy wskaźnik IG tym szybciej dany produkt podnosi nam poziom glukozy we krwi). Posługujemy się tutaj gotową listą IG. Liczne badania potwierdzają również, że posiłki o niskim i średnim indeksie glikemicznym  w połączeniu z białkiem są skuteczniejsze w regeneracji organizmu.

Oto kilka propozycji co zjeść po treningu:

• Kanapka pełnoziarnista z tuńczykiem/kurczakiem/twarogiem + warzywa
• Ziemniaki/makaron z tuńczykiem + warzywa
• Makaron pełnoziarnisty z twarogiem + owoce/warzywa

Trening - Kiedy ćwiczyć?
 

Jednym z najczęstszych pytań zadawanym dietetykowi u osób planujących rozpoczęcie aktywności fizycznej jest „kiedy najlepiej ćwiczyć, aby spalić najwięcej tkanki tłuszczowej?” – nie ma tu jednak, jednoznacznej odpowiedzi. Ilość i tempo spalania tkanki tłuszczowej zależą od wielu czynników, głównie od rodzaju, czasu wysiłku, wydolności organizmu oraz możliwości czasowych.

Jeśli jesteś osobą rozpoczynająca przygodę z odchudzaniem, pragniesz uzyskać atrakcyjną sylwetkę musisz uświadomić sobie, iż nic tak nie przyczyni się do uzyskania wymarzonej figury jak połączenie aktywności fizycznej i odpowiednio zbilansowanej diety.  Sama dieta oczywiście przyczyni się do utraty tkanki tłuszczowej, jednakże wysiłek przyśpiesza jej spalanie oraz modeluje naszą sylwetkę.