Jednym z najważniejszych czynników poprawy i utrzymania jakości życia
jest aktywność fizyczna. Poprawia ona nasz stan zdrowia na wiele sposobów. Jednym
z istotniejszych zadań, które zawdzięczamy aktywności jest fakt, że nasila
spalanie tkanki tłuszczowej. Podczas wysiłku zmienia się zapotrzebowanie energetyczne
organizmu, z tego względu istotne jest planowanie posiłków tak, aby dieta wraz
z wysiłkiem stanowiła nieodłączny element kompleksowego podejścia do
odchudzania.
Trening –
planowanie posiłków
Rozpoczynając regularne ćwiczenia, zakładając sobie indywidualny plan
treningowy, czas, długość oraz porę wysiłku - planowanie posiłków staje się
rzeczą konieczną. W czasie 1-3 godzin przed treningiem zaleca się spożywanie
posiłku – co zapobiega uczuciu pełności w trakcie wytężonego ruchu.
Ćwiczenie rano na czczo zmusza organizm do nieznacznie zwiększonego
spalania tłuszczu, ale z pewnością zauważymy szybsze zmęczenie. Z tego względu, jeśli zależy nam na poprawie
wydolności, zwiększeniu masy mięśniowej przy jednoczesnym spalaniu tkanki tłuszczowej,
zaleca się spożywanie lekkiego białkowo-węglowodanowego śniadania np. owsiankę
z truskawkami co najmniej godzinę przed treningiem. Przyczyni się to do poprawy wydolności i przy
zwiększonej intensywności treningu zapobiegnie spalaniu białek, które budują
nasze mięśnie.
Spożywanie posiłków przed treningiem jest tak samo ważne jak spożywanie
posiłków po wysiłku.
Z pewnością nie jest wskazanie unikanie posiłków w tym
okresie, ze względu na ważna rolę składników odżywczych w kształtowaniu naszej
sprawności i wytrzymałości fizycznej. W zależności od stopnia wytrenowania
zaleca się różnorodne formy regeneracji po wysiłkowej. Znaczącą rolę odgrywają tu węglowodany. Jeśli
ćwiczysz niezbyt intensywnie to zaleca się w czasie dwóch godzin po treningu - spożycie
posiłku obfitującego w węglowodany złożone o niskimi, średnim indeksie
glikemicznym (indeks glikemiczny opisuję wpływ produktów spożywczych na poziom
glukozy we krwi, tj. im wyższy wskaźnik IG tym szybciej dany produkt podnosi
nam poziom glukozy we krwi). Posługujemy się tutaj gotową listą IG. Liczne badania potwierdzają również, że posiłki o niskim i średnim
indeksie glikemicznym w połączeniu z
białkiem są skuteczniejsze w regeneracji organizmu.
Oto kilka propozycji co zjeść po treningu:
Kanapka pełnoziarnista z tuńczykiem/kurczakiem/twarogiem
+ warzywa
- Ziemniaki/makaron z tuńczykiem + warzywa
Makaron pełnoziarnisty z twarogiem +
owoce/warzywa
Trening -
Kiedy ćwiczyć?
Jednym z najczęstszych pytań zadawanym dietetykowi u osób planujących
rozpoczęcie aktywności fizycznej jest „kiedy najlepiej ćwiczyć, aby spalić
najwięcej tkanki tłuszczowej?” – nie ma tu jednak, jednoznacznej odpowiedzi.
Ilość i tempo spalania tkanki tłuszczowej zależą od wielu czynników, głównie od
rodzaju, czasu wysiłku, wydolności organizmu oraz możliwości czasowych.
Jeśli jesteś osobą rozpoczynająca przygodę z odchudzaniem, pragniesz
uzyskać atrakcyjną sylwetkę musisz uświadomić sobie, iż nic tak nie przyczyni
się do uzyskania wymarzonej figury jak połączenie aktywności fizycznej i
odpowiednio zbilansowanej diety. Sama
dieta oczywiście przyczyni się do utraty tkanki tłuszczowej, jednakże wysiłek
przyśpiesza jej spalanie oraz modeluje naszą sylwetkę.
