Pikantne pomidory z cebulką i fetą podane na grzance z chleba lnianego

Dobra propozycja na rozgrzewające 2 śniadanie lub lekką pikantną kolacje:

Skład na 1 kanapkę

Składniki:

1 kromka chleba (użyłam lnianego),

100g pomidora,

20g cebuli,

papryka chilli w proszku 

Suszona bazylia lub świeża, 

5g fety

Przygotowanie: Cebulę kroimy wg uznania, pomidory w kostkę. Warzywa wykładamy na patelnie i krótko dusimy z odrobinką wody, aby się nie przypaliło. Po kilku minutach pomidory zmiękną, wówczas doprawimy do smaku ziołami, użyłam bazylii oraz chilli. Między czasie kromkę pieczywa wkładamy do tostera. Gdy pieczywo będzie już chrupkie, nakładamy przyprawione pomidory, na wierzch kruszymy fetę.

Gotowe! Smacznego!

Wartości odżywcze:

Energia: 110 kcal, która pochodzi w procentach z: 

Błonnik: 3,4g

Dietetyczna jogurtowo-kokosowa panna cotta z malinami

Jogurtowo-kokosowa panna cotta z malinami!

Składniki na 8-10 małych porcji

400ml jogurtu naturalnego,

4 łyżki wiórków kokosowych ok 25g

1 galaretka malinowa lub wiśniowa

250g malin

1 cukier waniliowy

3 łyżeczki żelatyny ok 24g

Przygotowanie:

Galaretkę przygotować zgodnie z przepisem na opakowaniu, zmniejszając ilość wody o pół szklanki. Ostudzić, następnie wlać do foremek mniej więcej do połowy ich objętości. Ułożyć maliny do galaretki i odstawić do stężenia w chłodne miejsce.

Żelatynę wsypać do małej miseczki, dodać 2 łyżki gorącej wody wymieszać i odstawić na 10 minut. W międzyczasie do rondelka wlać jogurt naturalny, dodać cukier, wiórki kokosowe. Miksować, aż cukier się rozpuści a masa stanie się kremowa. Następnie do jogurtu powoli mieszając wlać rozrobioną żelatynę. Uzyskaną masę jogurtową wyłożyć na ostudzoną galaretkę i wstawić do lodówki do stężenia. 

Smacznego!

Energetyczność dla 8-10 porcji to

82,7 -103 kcal

Gruszkowo-jogurtowy przekładaniec

Idealna propozycja na energetyczne i jednocześnie lekkie II śniadanie

Składniki na 1 osobę:
125g jogurtu naturalnego
30g muesli z orzechami i rodzynkami
75g gruszki 

Składniki odżywcze:

Energia - 212kcal
Białko - 8,4g
Tłuszcz - 3,73g
Węglowodany - 40g
Błonnik - 4g

Smacznego słonecznego dnia!

Letnia zupa krem z cukinii z duszonym dorszem

Składniki na 1 porcje

1 żółta cukinia ok 250g

bulion warzywny 100 ml

100g filet z dorsza bez skóry 

5g oliwa z oliwek

Zioła, przyprawy

dodatek zbożowy: 70g chleb żytni pełnoziarnisty

Sposób przygotowania: Cukinię kroimy w drobną kostkę, następnie zalewamy bulionem i gotujemy na małym ogniu. Między czasie rybę nacieramy ziołami, zapiekamy w piekarniku lub na parze. Gdy cukinia będzie już miękka, dodajemy ulubionych przypraw, dodałam curry, paprykę ostrą. Zupę miksujemy na gładką masę. Nalewamy do miseczek lub łódeczek przygotowanych wcześniej z jednej połówki cukinii (miąższ cukinii wydrążamy dodajemy do gotującego się wywaru. Gotową łódeczkę lekko blanszujemy we wrzącej wodzie. Gotowe :))Na wierzch zupy układamy upieczonego dorsza. Ozdabiamy wg uznania. Zjadamy w całości z łódeczką. Zagryzamy pełnoziarnistym pieczywem. Smacznego!

Składniki odżywcze:

Energia - 317 kcal 

Białko - 27g

Węglowodany - 46g w tym 7g błonnika

Tłuszcz - 7,1 g

Cholesterol - 50,7 mg

Żelazo - 3,23mg

Magnez - 133mg

Smacznego!

Przekładane tartinki z pastą z awokado i wędzonym łososiem

Propozycja na śniadanie

Przekładane tartinki z pastą z awokado i wędzonym łososiem

Skład - 1 osoba

Chleb pszenny razowy - 70g

Serek śmietankowy np. Turek - 50g

Łosoś wędzony - 50g

Awokado - 50g

Zioła, czosnek, sok z cytryny, szczypiorek

Sposób przygotowania: Kromki chleba smarujemy serkiem, kolejne kromki przekładamy serkiem, łącząc z pozostałymi kromkami, tak aby się skleiły. Następnie kroimy kromki w poprzek. Nakładamy pastę z awokado (rozdrabniamy awokado, przyprawiamy ziołami i sokiem z cytryny) i wędzonego łososia. Dekorujemy szczypiorkiem. Smacznego!

Jak dodatek proponuje pomidora z sałatą i dużą ilością pietruszki.

porcja dla jednej osoby to 365 kcal 

Muffinki pełnoziarniste z truskawkami

Poprzedni weekend był bardzo owocny pod względem kulinarnym. Tym razem postanowiłam przyrządzić muffinki w wersji pełnoziarnistej z truskawkami. 

Wyglądały, pachniały i smakowały wybornie. 

Skład na 12 muffinek

200 g mąki pełnoziarnistej 

100 g mąki pszennej 

2 łyżeczki proszku do pieczenia

1 jajo 

30 g cukru - można dodać więcej, zależy od truskawek, trafiłam na bardzo słodkie

250 ml mleka

30-40 ml oleju

cynamon 

Wszystkie składniki mieszamy ze sobą. Rozgrzewamy piekarnik do temperatury 150-180 stopni. Wykładamy gęste ciasto na blaszkę do muffin, mniej więcej łyżkę, następnie nakładamy truskawki (1 większą sztukę) i przykrywamy niewielką ilością ciasta. Wkładamy do piekarnika na 30 minut. Gotowe pachnące muffinki posypujemy cynamonem i/lub cukrem pudrem. 

Jedna muffinka to 124 kcal 

Krem marchewkowy z curry i krążkami z cukinii

Gramatura na 4 porcje:

Skład:

350 g młodej marchewki

80 g cebuli

5 g olej 

20 g Cukinia

łyżeczka curry, szczypta cynamonu, szczypta imbiru

Przygotowanie: 

Młodą marchewkę myjemy i ścieramy na tarce o dużych oczkach. W rondlu rozgrzewamy olej na której podsmażamy cebulę pokrojoną w kostkę. Następnie zalewamy wodą, doprowadzamy do wrzenia. Do gotującego się wywaru wrzucamy startą marchew, gotujemy do zmięknięcia warzyw. Następnie przyprawiamy curry, imbirem, cynamonem. Między czasie na teflonowej patelni przygotowujemy krążki z cukinii. Cienkie plasterki cukinii podsmażamy bez dodatku tłuszczu z obu stron. Zupę ścieramy blenderem. Podajemy z krążkami z cukinii na wierzchu oraz łyżeczką jogurtu naturalnego. 

1 porcja zupy to jedynie 45 kcal

Lekki truskawkowy podwieczorek

Sezon na truskawki już się rozpoczął, w związku z tym postanowiłam przyrządzić coś prostego i szybkiego co nasyci podniebienie i jednocześnie będzie idealną dietetyczną alternatywą na podwieczorek w słoneczne popołudnie. 

Truskawki z gorzką czekoladą tworzą ciekawą smakową kompozycje. 

Zachęcam do delektowania się. 

Zaproponowany przeze mnie deser to 

Truskawki z jogurtem oprószone gorzką czekoladą:

Waga składników na 1 porcje:

150g truskawek,

100g jogurtu naturalnego 2%

5g gorzkiej czekolady

Wartość odżywcza deseru:

Energia - 129,89 kcal

Białko - 5,7g

Węglowodany - 19,8g

Tłuszcz - 4,3g

Witamina C - 100,06 mg

Wapń - 211,16 mg

Smacznego! 

Powyższa porcja owoców jest dobrym źródłem witaminy C. Witamina ta pełni ogromną rolę w naszym organizmie, m.in. jest silnym zmiataczem wolnych rodników, wzmacnia naszą odporność, wykazuje działanie detoksykacyjne. Dzienna dawka spożywanej witaminy C mieści się w zakresie 75-90 mg, wyliczana jest również w zależności od masy ciała - dorośli 1mg.kg.m.c; dzieci - 2mg/kg.m.c. Zapotrzebowanie zwiększa się u kobiet w ciąży, kobiet karmiących, palaczy. Istnieją liczne przesłanki naukowe, jakoby normy na spożycie witaminy C miały się zwiększyć, wpływ na to mają czynniki środowiskowe głównie zanieczyszczenia środowiska oraz przetworzona żywność znacznie pozbawiona składników odżywczych. 

Witamina C jest nietrwała, gotowanie zmniejsza jej zawartość od 50-70%, dlatego zaleca się jej spożywanie w surowych warzywach i owocach.  

"Dobrze karmiąc ciało, dbasz także o ducha"

Zima...jednak zaskoczyła...Na takie mroźne wieczory zdrowym rozgrzewajacym pomysłem na kolacje są zupy kremy, np.  pomidorowa, marchewkowa, dyniowa, paprykowa, brokułowa, porowa - do koloru do wyboru. Każdy może wybrać dowolny optymistyczny kolor - zdrowo, lekko, zimowo!

Krem z marchwi z imbirem:

3 duże marchewki, szklanka bulionu lub wody, sok warzywny pół szklanki, pół łyżeczki imbiru, szczypta cynamonu, łyżeczka płatków migdałowych. 

Marchewki gotujemy, następnie dodajemy sok, doprawiamy imbirem, cynamonem. Wszystko miksujemy! Dekorujemy płatkami migdałowymi. 

Smacznego