Dieta dobra dla wzroku

Obecny styl życia nie rozpieszcza naszych oczu, które narażone są na szereg niekorzystnych czynników takich jak: kurz, zanieczyszczenie powietrza, promieniowanie ultrafioletowe czy długie  spędzanie czasu przed monitorem komputera. 

Kluczem do utrzymania dobrej kondycji naszego wzroku jest przede wszystkim odpowiednie odżywienie oraz dbanie o  ich odpoczynek. Warto o to zadbać w każdym wieku, gdyż niewątpliwie jest to jeden z najważniejszych zmysłów poznawania otaczającego nas świata.

Oto najważniejsze wskazówki jak dbać o dobry wzrok z dietetycznego punktu widzenia:

Należy pamiętać o witaminach. Pełnią funkcje regulatorowe, anty-zapalne oraz wzmacniające naszą odporność. Kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu wzroku pełnią:

•  Witamina A – silny antyoksydant, który niszczy wolne rodniki, odpowiadające za uszkodzenie wzroku. Sama witamina A ma istotne znaczenie dla funkcjonowania receptorów siatkówki odpowiedzialnych za odbieranie bodźców świetlnych. B-karoten, naturalna prowitamina będąca przekształcana w naszym organizmie w witaminę A, znajduje się w zielonych, czerwonych oraz żółtych warzywach i owocach. Witaminę A pochodzenia zwierzęcego znajdziemy w jajach, mleku oraz serach żółtych.

• Witamina C – witamina biorąca udział w utrzymaniu trwałości  naczyń krwionośnych, ze względu udział w syntezie kolagenu. Jest witaminą bardzo nie trwałą dlatego też trzeba pamiętać o odpowiedniej jej ilości w diecie. Witaminę C znajdziemy w warzywach i owocach (szczególnie w  natce pietruszki, papryce, cytrusach, kapuście.

• Witamina E – bez tej witaminy, nasz wzrok ulega pogorszeniu. Silny przeciwutleniacz, działa ochronnie na wzrok. Witaminę tę można znaleźć głównie w olejach roślinnych oraz nasionach oleistych np. słoneczniku.
  

•   Warzywa, jaja, ryby, orzechy, produkty zbożowe pełnoziarniste, dostarczają nam niezbędnych składników mineralnych, głównie cynku, selenu. Odpowiednio zbilansowana dieta dostarcza owych składników oraz witamin rozpuszczalnych w wodzie, (witaminy z grupy B), które odpowiadają za niwelowanie zmęczenia wzroku, przekrwienia spojówki oraz działają antyzapalnie.

• Substancje bioaktywne czyli bioflawonoidy naturalne barwniki roślin, które wykazują działanie podobne do witamin. Znaczenie w ochronie i profilaktyce pogorszenia wzroku wykazują głównie antocyjany – barwniki występujące w czerwonych, fioletowych i granatowych owocach i warzywach. Spożywanie zwiększonej ilości np. jagód czy czarnych porzeczek zaleca się przede wszystkim osobom, które w znaczny sposób narażone są na ekspozycje na niekorzystne czynniki, gdyż barwniki te prócz działania antyoksydacyjnego mają doskonałą zdolność do regeneracji rodopsyny (dzięki rodopsynie widzimy o zmroku). Żółty barwnik występujący w roślinach np. w dyni to luteina, odgrywa rolę w zapobieganiu wadom wzroku, chroni przed szkodliwym działaniem promieniowania ultrafioletowego.

Oto kilka moich propozycji posiłków, które mogą dobrze wpłynąć na kondycje wzroku:

1. Koktajl truskawkowy z migdałami
2. Serek wiejski z pestkami dyni oraz czerwonymi warzywami – lekka kolacja
3. Owsianka z nasionami słonecznika i pomarańczą – energetyczne śniadanie
4. Chłodnik jagodowy z migdałami – idealny na ciepłe popołudnia
5. Zupa krem z dyni – pomarańczowy obiad pełen witamin.

Gruszkowo-jogurtowy przekładaniec

Idealna propozycja na energetyczne i jednocześnie lekkie II śniadanie

Składniki na 1 osobę:
125g jogurtu naturalnego
30g muesli z orzechami i rodzynkami
75g gruszki 

Składniki odżywcze:

Energia - 212kcal
Białko - 8,4g
Tłuszcz - 3,73g
Węglowodany - 40g
Błonnik - 4g

Smacznego słonecznego dnia!

Źródło zdrowia prosto z sokowirówki – soki, jakie wybierać?

Producenci przetworów z owoców i warzyw, aby przekonać do zakupu swoich soków, stosują coraz bardziej nowatorskie sposoby. Kuszą oryginalnymi smakami, prozdrowotnymi właściwościami oraz ceną. My, jako konsumenci stoimy przed trudnym wyborem. Po jakie soki sięgać, aby były one pełnowartościowym źródłem zdrowia?

Półki pełne zdrowia – jakie soki dostępne są na rynku?

Ze względu na rodzaj półproduktów w wytwarzaniu soku wyróżniamy dwa jego rodzaje: bezpośrednie oraz odtworzone.

•  Soki bezpośrednie - to soki otrzymywane bezpośrednio z miazgi z owoców lub/i warzyw. W tej grupie wyróżniamy soki poddawane procesowi pasteryzacji i soki świeże bez utrwalania.

• Soki odtworzone - soki tego typu otrzymywane są z zagęszczonych soków tj. koncentratów lub przecierów, które poddawane są dalszym procesom, polegającym głównie na dodaniu wody oraz substancji aromatyzujących. Soki odtworzone, które spożywamy powinny charakteryzować się smakiem oraz świeżością - jak najbardziej zbliżoną do smakowitości soku świeżo wyciśniętego.

Soki bezpośrednie i odtworzone poddaje się utrwaleniu, czyli pasteryzacji, zabieg ten pozwala na uzyskanie trwałości nawet przez kilka miesięcy.  Z uwagi na procesy pasteryzacji wykorzystujące podwyższoną temperaturę, utrwalony sok podlega znacznym stratom witaminowym, przez co traci pożądaną wartość odżywczą nawet o 40%.

Świeży sok – najlepsze źródło witamin

Dobrej jakości soki powinny zostać wytworzone w 100% z wsadu owocowego/warzywnego bez dodatku cukru. Z owoców i/lub warzyw, które cechują się odpowiednią dojrzałością, świeżością oraz brakiem oznak zepsucia. Najbardziej cenione są świeżo wyciskane soki, od razu przeznaczone do spożycia, gdyż poprzez brak pasteryzacji charakteryzują się intensywnym smakiem oraz większą zawartością witamin.

Z tego względu zalecane jest spożywanie soków jednodniowych lub takich, które samodzielnie przygotujesz w domu. Istotny w przypadku świeżych soków jest ich czas spożycia, najkorzystniej jest spożyć sok od razu po zakupie lub sporządzeniu.

 Im świeższy sok tym więcej wartościowych składników odżywczych.

Prozdrowotne działanie soków:

•      Sok jabłkowy – zawiera znaczne ilości witaminy C, beta-karotenu, witamin z grupy B, ponadto charakteryzuję się dużą ilością pektyn, które usprawniają pracę przewodu pokarmowego. Ponadto odtruwa organizm, a razem z sokiem z ananasa i limonki wykazuję działanie relaksujące.
•   Sok marchwiowy – sok obfity w beta-karoten, dzięki któremu polepsza się koloryt skóry, dzięki zawartości błonnika reguluje perystaltykę jelit.
•  Sok z ananasa – zawiera witaminy z grupy B oraz beta-karoten. Szczególnie zalecany osobom przemęczonym, narażonym na infekcje.
•  Sok z grejpfruta – bogaty w przeciwutleniacze i błonnik. Skutecznie odtruwa organizm z toksyn. Szczególnie polecany osobom obciążonym chorobami układu krążenia. Pamiętaj! Aby uważać na ten sok przy stosowaniu leków.
•   Sok z pomarańczy, cytryny – charakteryzuję się dużą zawartością witaminy C, dzięki czemu wspomaga odporność, odtruwa organizm, działa antynowotworowo.
•    Sok z żurawiny – powszechnie stosowany w profilaktyce infekcji układu moczowego ze względu na wysoką zawartość witaminy C.
•    Soki warzywne – soki pomidorowe, z selerem naciowym, sok z buraka, sok z brokułu – bogate w foliany, wykazują działanie antynowotworowe, detoksykacyjnie, dodają energii, niwelują stres, mają działanie zapobiegające chorobom układu krążenia.

Owoce i warzywa obfitują w szereg związków czynnych mających prozdrowotne działanie na nasz organizm, z tego względu każdego dnia powinniśmy spożywać  3 porcje owoców – w tym 1 szklanka świeżego soku oraz 4 porcje warzyw. 

Pamiętajmy o tym każdego dnia dla własnego samopoczucia, urody oraz zdrowia.

Wakacyjne menu na talerzu

Lato to doskonały czas kiedy obficie goszczą na naszym stole warzywa i owoce. W  tym okresie mają one najwięcej wartości odżywczych. Jest to także najlepsza okazja do wyrobienia u dzieci dobrych nawyków żywieniowych,  poznania przez nie nieznanych dotąd smaków.

Nadeszło lato i wakacje. Warto korzystać z tego przyjaznego czasu aby przekonać dziecko do spożywania surówek i sałatek owocowych. Niezależnie od pory roku posiłki dzieci powinny być różnorodne pod względem wartości odżywczych. W okresie wakacyjnym o urozmaicenie posiłków jest bardzo łatwo ze względu na dostępność świeżych warzyw i owoców. Przygotowując posiłki nie wolno zapominać o produktach zbożowych takich jak ryż, makaron, kasza, chleb, płatki owsiane itp., które powinny występować w 3 głównych posiłkach. Dzieciom, możemy przygotować lekkie dania, które zawierają w sobie dodatek zbożowy oraz bogactwo witamin i minerałów, czyli warzyw. Nie korzystajmy z gotowych posiłków dostępnych w „barach szybkiej obsługi”, dużo więcej korzyści da naszemu dziecku spożycie dania pełnowartościowego.

 W tym okresie istotna jest częsta podaż płynów. Ze względu na wysoką temperaturę zaleca się podawanie głównie wody mineralnej oraz rzadziej świeżych soków owocowych i warzywnych, kompotów i różnego rodzaju herbat owocowych bez dodatku cukru. Przeciwwskazane są tutaj słodkie napoje niegazowane i gazowane bowiem nie one dostarczających witamin i składników mineralnych,  które w lecie są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania maluszka.

Najczęstsze błędy żywieniowe u naszych dzieci to:

1.      Brak nawyku codziennego zjadania pełnowartościowego śniadania.

Wykazano, iż spożywanie śniadania codziennie wpływa pozytywnie na koncentrację oraz wydolność umysłową, fizyczną. Reguluję gospodarkę węglowodanową, zapewniając nam odpowiednią podaż energii, pozwalającą na sprawniejsze działanie podczas codziennych zmagań. Jednocześnie ułatwia organizmowi sprawniej wydatkować energię spożytą w pozostałych posiłkach nie wymuszając jej magazynowania w postaci tłuszczu odkładanego w organizmie. Jeśli Twoje dziecko nie spożywa śniadania, to pierwszym działaniem niezbędnym które należy wykonać jest jego wprowadzenie.

2. Mała ilość spożywanych posiłków oraz ich nieregularne spożycie.

Dzieci i młodzież oraz osoby dorosłe powinny codziennie spożywać 5 posiłków. Ilość zjadanych posiłków koreluję ze wskaźnikiem BMI (body mass index – stosunek masy ciała do wzrostu²) tj. im mniejsza liczba posiłków spożywana w ciągu dnia, tym większa wartość wskaźnika BMI, czyli większa masa ciała. Wynika z tego jednoznacznie, że zjadanie 5 posiłków dziennie z zachowaniem odpowiednich przerw tj. 3-4 godzin powoduję pozytywne oddziaływanie na gospodarkę energetyczną organizmu, minimalizując znacznie problemy z nadmiarem masy ciała zarówno u dzieci, jak i dorosłych.

3.      Zbyt duża energetyczność posiłków. Podjadanie.

Problem nadwagi wynika z nieumiarkowanego jedzenia, niezgodnego z zapotrzebowaniem oraz niedostosowanego do uprawianej aktywności fizycznej. Dbajmy o to, by nie dostarczać młodemu organizmowi zbędnej nadwyżki energii w postaci słodyczy czy słodkich gazowanych napoi. Pamiętajmy, że każdy pokarm o ciężarze energetycznym jest posiłkiem, niezależnie czy będzie to sok, czy cukierek spożyty w małym odstępstwie czasu, będzie on znacznie obciążał gospodarowanie energią w organizmie. W każdym pełnowartościowym racjonalnym menu znajdzie się miejsce na „coś słodkiego”, czyli 1 cukierek, szklanka soku, owoc czy mały kawałek ciasta. Istotny jest umiar szczególnie w okresie letnim, kiedy na naszej drodze staje wiele pokus, starajmy się kierować zdrowym rozsądkiem i sięgać po zdrowe przekąski tj. owoce, warzywa.

      4.      Jedzenie Fast foodów

Żywność oferowana w tego typu „restauracjach” jest żywnością wysokoprzetworzoną, posiadającą nikłą wartość odżywczą. Nie służą ani dorosłym, ani dzieciom. Warto zastanowić się nad skutkami jakie niesie za sobą spożywanie śmieciowego jedzenia. 

Zainwestujemy zdrowie naszych pociech poprzez prawidłowe odżywianie, a  zapunktuję to w przyszłości lepszym życiem. Kochajmy życie!