Dietetyczna jogurtowo-kokosowa panna cotta z malinami

Jogurtowo-kokosowa panna cotta z malinami!

Składniki na 8-10 małych porcji

400ml jogurtu naturalnego,

4 łyżki wiórków kokosowych ok 25g

1 galaretka malinowa lub wiśniowa

250g malin

1 cukier waniliowy

3 łyżeczki żelatyny ok 24g

Przygotowanie:

Galaretkę przygotować zgodnie z przepisem na opakowaniu, zmniejszając ilość wody o pół szklanki. Ostudzić, następnie wlać do foremek mniej więcej do połowy ich objętości. Ułożyć maliny do galaretki i odstawić do stężenia w chłodne miejsce.

Żelatynę wsypać do małej miseczki, dodać 2 łyżki gorącej wody wymieszać i odstawić na 10 minut. W międzyczasie do rondelka wlać jogurt naturalny, dodać cukier, wiórki kokosowe. Miksować, aż cukier się rozpuści a masa stanie się kremowa. Następnie do jogurtu powoli mieszając wlać rozrobioną żelatynę. Uzyskaną masę jogurtową wyłożyć na ostudzoną galaretkę i wstawić do lodówki do stężenia. 

Smacznego!

Energetyczność dla 8-10 porcji to

82,7 -103 kcal

Gruszkowo-jogurtowy przekładaniec

Idealna propozycja na energetyczne i jednocześnie lekkie II śniadanie

Składniki na 1 osobę:
125g jogurtu naturalnego
30g muesli z orzechami i rodzynkami
75g gruszki 

Składniki odżywcze:

Energia - 212kcal
Białko - 8,4g
Tłuszcz - 3,73g
Węglowodany - 40g
Błonnik - 4g

Smacznego słonecznego dnia!

Dieta dla mocnych kości

W każdym wieku oraz niezależnie od płci należy dbać o odpowiednie odżywianie oraz kondycje swojego ciała, aby uchronić się przed chorobami cywilizacyjnymi.  Jedną z nich jest osteoporoza.  

Osteoporoza to choroba, polegająca na zmniejszaniu się gęstości i jakości kości, co w konsekwencji powoduje osłabienie całego szkieletu oraz zwiększonej podatności na złamania. Kości to żywa tkanka, która w trakcie naszego rozwoju ulega licznym zmianom. W okresie dzieciństwa oraz dorastania dominuję tworzenie nowych komórek do uzyskania docelowej masy szkieletu uwarunkowanej genetycznie. U osób dorosłych oraz starszych dominuję utrata masy kostnej oraz procesy naprawcze.

Istnieje szereg czynników, które sprzyjają rozwojowi osteoporozy, należą do nich: płeć żeńska, wiek powyżej 50 roku życia, menopauza, nieodpowiednia dieta, palenie tytoniu, nadużywanie kawy, napojów gazowanych oraz alkoholu,  niska aktywność fizyczna, szczupła budowa, uwarunkowania rodzinne. Nie poznano dotąd jednej konkretnej przyczyny zachorowalności na osteoporozę, nasze zachowania zdrowotne w każdym wieku mają wpływ na jej ewentualny rozwój , dlatego też istotna jest wczesna profilaktyka.

http://www.shef.ac.uk/FRAX/tool.jsp?lang=po
kalkulator oceny ryzyka złamania WHO

Głównym budulcem kości są białka, wapń oraz inne składniki mineralne. Ta specyficzna budowa sprawia, że odpowiednie odżywianie stanowi kluczowy element w profilaktyce osteoporozy. Celem diety jest spowolnienie procesu demineralizacji szkieletu, dzięki odpowiedniej podaży wapnia i poprawie wchłaniania składników mineralnych.

Wapń jest najważniejszym składnikiem, kości, nadaje im wytrzymałość, ma również znaczenie w prawidłowej pracy układu nerwowego oraz mięśniowego. W zależności od wieku ilość wapnia dostarczanego w diecie różni się znacznie i tak: największe zapotrzebowanie występuję u dzieci, młodzieży dorastającej (700-1300mg/db) oraz osób starszych. Młody organizm potrzebuje wapnia do rozwoju, budowy nowych komórek i wysycenia kośćca, u osób starszych zwiększone zapotrzebowanie wynika ze zmniejszonej zdolności przyswajania wapnia z diety i wynosi ok. 1000-1300mg. Średnia dzienna podaż wapnia nie powinna być niższa niż 1000mg/db.

Najlepszym źródłem wapnia w diecie są produkty nabiałowe takie jak: mleko, przetwory mleczne: sery, jogurty, kefiry itp. Innymi produktami, które mogą wzbogacić naszą dietę w wapń są: zielone warzywa, owoce (np. suszone morele), ryby, orzechy brazylijskie, migdały, produkty zbożowe. Na rynku istnieją produktu wzbogacone w wapń, głównie jest to żywność ze specjalnym przeznaczeniem dla wegetarian lub dla osób nie tolerujących mleka krowiego tj. mleko sojowe, tofu.

Ważną kwestią dla każdego kto dba o odpowiednią podaż wapnia w diecie jest jego biodostępność czyli zdolność do przyswajania składnika odżywczego przez organizm. Niektóre składniki występujące naturalnie w pożywieniu mogą osłabiać przyswajanie wapnia, wymienić należy tu głównie fityniany występujące w warzywach zielono liściastych np. w szczawiu, które powodują, że wapń w nich zawarty nie przyswaja się. Innymi czynnikami utrudniającymi przyswajanie, ale również powodujące utratę wapnia z organizmu jest kofeina oraz dieta bogata w sód.

Składnikiem, który wspomaga wchłanianie wapnia jest witamina D, jest ona niezbędna dla funkcjonowania układu kostnego oraz zachowania równowagi wapniowo-fosforanowej w organizmie.

W produktach spożywczych występuję w niewielkich ilościach głównie w nabiale, tranie, wątrobie, grzybach oraz drożdżach. Głównym źródłem tej witaminy jest synteza skórna, dlatego codziennie należy przebywać na świeżym powietrzu oraz poddawać ekspozycji na promienie słoneczne swoje ciało przez 10 do 20 minut aby ją absorbować. Szczególną troską w stosunku do dostarczania witaminy D należy otoczyć dzieci, które w trakcie intensywnego wzrostu potrzebują odpowiedniej ilości zarówno wit.D oraz wapnia , które zapobiegają krzywicy; oraz osoby starsze, których zdolności przyswajania wapnia są znacznie zmniejszone,a osoby te rzadziej przebywają na świeżym powietrzu.

Innymi produktami i składnikami mającymi znaczenie w utrzymaniu mocnych kości jest białko, które pełni funkcje budulcową, witamina K – pełni funkcje mineralizacji kości, składniki mineralne takie jak: magnez, cynk -  mają znaczenie odbudowie i prawidłowej gospodarce mineralnej szkieletu.

Podsumowując kwestie żywieniowe, odpowiednio zbilansowana dieta pod względem ilościowym i jakościowym, dostarczająca wszystkie składniki odżywcze takie jak białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy i składniki mineralne (wapń) ma istotny wpływ w kształtowaniu mocnych i wytrzymałych kości. Unikajmy używek w postaci kawy, alkoholu czy papierosów mają one negatywne oddziaływanie nie tylko na kości ale na zdrowie ogółem.

O mleku słów kilka

Producenci w walce o konsumenta prześcigają się pomysłami poprzez dynamiczny marketing, ciekawą i chwytliwą reklamę. Zdarza się, że zdrowie człowieka jest im obce i zależy im tylko na powiększaniu zysków. Mnogość konkurencji z branży spożywczej doprowadza człowieka niekiedy o ból głowy kiedy przychodzi mu stanąć przed półką z danym produktem i nie wie który zakupić. Każdy wie, że cena powinna być adekwatna do jakości. Dokonując wyboru za pośrednictwem pierwszego czynnika zazwyczaj nie ma kłopotu, bo kierujemy się zasobnością portfela albo przeświadczeniem, że im droższe tym lepsze. Jak jest rzeczywiście w przypadku jakości, czym powinniśmy się kierować?

Przy wyborze produktów powinniśmy kierować się przede wszystkim składem, o którym informuję nas etykieta na odwrocie opakowania. Często producenci na swoich opakowaniach umieszczają hasło "lekkie", "light" - ma to nas zachęcić do kupna, bo przecież nic tak nie kojarzy się ze zdrowiem jak lekkość na produkcie :) Modne hasło na opakowaniu bywa zwodnicze, nierzadko wystarczy spojrzeć na etykietę opakowania by się o tym przekonać. 

Różnorodność produktów również dotyka problematykę wyboru odpowiedniego mleka. Należy pamiętać, by w wyborze kierować się składem oraz metodą obróbki cieplnej. 

Jakie mleko wybrać dla dorosłych a jakie dla dziecka? 
Mleko jest jednym z głównych źródeł wapnia w diecie, dostarcza organizmowi pełnowartościowego białka, dlatego istotnie jest jego spożywanie, szczególnie przez dzieci. Dzieci w trakcie rozwoju potrzebują większej ilości wapnia niż osoby dorosłe, co przyczynią się do lepszej i szybszej budowy kośćca. Oczywiście osobom dorosłym również zaleca się spożywanie mleka oraz przetworów mlecznych, które ma bezpośredni związek z utrzymaniem wapnia w kościach - profilaktyką osteoporozy. 


Na pewno przy wyborze mleka powinniśmy kierować się zawartością tłuszczu. Mleko jest to produkt pochodzenia zwierzęcego, dlatego też tłuszcz w nim zawarty nie działa korzystnie dla naszego zdrowia. Duża zawartość tłuszczu w diecie przyczynia się do zwiększonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych np. miażdżycy. Warto wybierać mleko, które ma nie więcej niż 2% zawartości tłuszczu. Dzieciom powyżej 3 r.ż można podawać częściowo odtłuszczone mleko, z uwagi na szerzącą się nadwagę i otyłość, ilość tłuszczów zwierzęcych powinna być minimalizowana. 


Czym się różni mleko UHT od pasteryzowanego?
Stosowane przy produkcji mleka zabiegi termiczne, mają na celu zniszczenie drobnoustrojów chorobotwórczych. Najbardziej znane metody utrwalania mleka to: pasteryzacja - czyli proces ogrzewania mleka w temperaturze 72-100 C przez kilka minut oraz UHT (Ultra-high temperature processing) - proces momentalnego ogrzewania mleka w temperaturze 130-150 C przez 1-2 sekundy. 


Procesy termiczne  powodują nieodwracalne zmiany organoleptyczne (smakowe) oraz zubożają mleko w witaminy termolabilne (ulegają zniszczeniu pod wpływem wysokiej temperatury) głównie witaminy B12 i C. Mleko jest cennym źródłem wapnia, fosforu, potasu, magnezu, cynku ale również białka, których ilość pod wpływem temperatury nie ulega zmianom. Dlatego decydując się na wybór mleka, zachęcam bardziej do spożywania mleka pasteryzowanego niż UHT ze względu na zmniejszone straty witaminy B12 oraz C.


Co zrobić, gdy nie możemy pić mleka ze względu na nietolerancje pokarmową?
U blisko 1/5 polaków występuję nietolerancja laktozy jest to zaburzenie trawienia laktozy spowodowanej niedostatecznym produkowaniem enzymu laktazy, rozkładającego ów cukier mleczny. Jest naturalny proces który postępuje stopniowo od 3 roku życia, kiedy stopniowo zanika ten enzym. 

Osobom, które po spożyciu mleka mają nieprzyjemne dolegliwości pokarmowe oraz alergiczne objawy, zalecam spróbować mleko o obniżonej zawartości laktozy, dzięki czemu jest łatwiej strawialne np. "milakt" lub "łagodny"

Niekiedy zdarza się, że nadwrażliwość jest na tyle duża, że nawet niewielka ilość laktozy wywołuję alergiczne reakcje. Wówczas niezbędne jest dostarczanie wapnia z innych produktów spożywczych. Na poniższym rysunku widać, że zamiana jednej szklanki mleka jest dość trudna. Na rynku dostępne jest również mleko roślinne sojowe wzbogacone w wapń co może być doskonałą alternatywą. 

Poniżej podaje przykładową zwartość wapnia w 100g produktu:


szproty – 800-1000 mg, 
mleko pełne w proszku – 950 mg, 
sery żółte – 700-900 mg, 
bryndza – 500 mg, 
sardynki – 400-500 mg, 
mleko skondensowane – 380 mg, 
jogurt chudy,mleko kwaśne, kefir – 140-180 mg, 
mleko odtłuszczone – 110-130 mg, 

Przy wyborze mleka zachęcam do czytania etykiety i kierowaniem się przede wszystkim swoimi preferencjami oraz zdrowotnością wybranego produktu.