Wysiłek fizyczny – niezbędny element odchudzania

Każdy odchudzający się przebrnął przez morze artykułów dotyczących diety i ćwiczeń, dlatego w tym artykule skupię się na konkretnych zaleceniach, które pomogą Ci schudnąć. Oto kilka podpowiedzi, które pomogą Ci właściwie wybrać aktywność ruchową.

1. Jaki rodzaj wysiłku wzmaga spalanie tkanki tłuszczowej?

Jest wiele teorii dotyczących wysiłku najlepiej wpływającego na spalanie tkanki tłuszczowej. Na pewno musi być to wysiłek tlenowy –  w rzeczywistości oznacza to, iż podczas wysiłku nie przekracza się od 50 do 85% tętna maksymalnego (tętno maksymalne -220-wiek), np. jeśli masz 35 lat to wysiłek tlenowy będzie na poziomie 95 do 160 uderzeń na minutę. Z doświadczenia wiem, że wysiłki utrzymujące się na poziomie 140 do 160 prawie zawsze są trafione. Typowymi sportami w których łatwo uzyskać wysiłek na tym poziomie są: bieganie (o średniej intensywności), pływanie, Nordic walking,  taniec. Osobom ćwiczącym już od pewnego czasu polecam trening interwałowy, w którym następuje zwiększenie intensywności co 2, 3 minuty. W wysiłek  na poziomie 65% tętna maksymalnego wplatamy elementy na poziomie 95-100%. W przypadku naszej 35-ciolatki będzie to wysiłek na poziomie 120 uderzeń na minutę z interwałami trwającymi ok. 30 sek. z tętnem ok. 185 uderzeń na minutę. Najłatwiej wysiłek taki wykonywać ze stałym pomiarem tętna w aktywnościach takich jak bieg czy jazda na rowerze. Osobom ćwiczącym regularnie polecam sporty takie jak tenis, squash czy badminton. Podczas ich wykonywania dochodzi do wysiłku beztlenowego, ale długość ich trwania i intensywność powodują przyspieszenie przemian metabolicznych, wywołujące intensywne spalanie tkanki tłuszczowej przez całą dobę.

2. Jak długo i często trzeba ćwiczyć?

Najprościej rzecz ujmując - przynajmniej 3 razy w tygodniu nie krócej niż 30 minut. Nie jest to oczywiście ścisłe, ale z doświadczenia wiem, że osoby stosujące się do tej zasady uzyskują efekty już po niedługim czasie (tj. po miesiącu ćwiczeń). Badania prowadzone podczas treningu tlenowego (patrz wyżej) pokazują, iż przez pierwsze 20 minut wysiłku aerobowego spala się w 80% węglowodany, a w 20% tłuszcz. Od 20 do 40 minuty treningu aerobowego spala się już tylko w 50% węglowodany i w 50% tłuszcz, a powyżej 40 minuty treningu aerobowego spala się w 20% węglowodany, a w 80% tłuszcz. Nie należy się jednak tymi danymi zbyt mocno sugerować, gdyż zmiana treningu na interwałowy automatycznie zmienia wszystkie proporcje podane powyżej. Nawet 20 minutowy interwał daje pobudzenie tkanki tłuszczowej do spalania a jego działanie w zakresie pobudzenia metabolizmu nie kończy się z momentem zakończenia treningu.

3. Jak kształtować sylwetkę?

Oprócz względów zdrowotnych ćwiczenia często mają na celu uzyskanie lepszej figury. Dlatego oprócz wysiłków spalających tłuszcz warto rozejrzeć się za ćwiczeniami wzmacniającymi i rozciągającymi. Jako instruktor Pilates mam oczywiście „spaczony” pogląd, ale według mnie są to jedyne ćwiczenia pomagające ukształtować talię i brzuch bez potrzeby setek bezmyślnych powtórzeń. Sekretem jest napięcie właściwych partii mięśniowych a tego trzeba się nauczyć. Ponadto są to ćwiczenia nie narażające Cię na kontuzje, które mogłyby udaremnić cały wysiłek włożony w trening.

4. Czy ćwiczenia mają wpływ na cellulit?

Wpływają, choć nie ma żadnych badań naukowych mogących dokładnie określić jakie formy ruchu są najodpowiedniejsze (badania są prowadzone przede wszystkim przez koncerny kosmetyczne). Ponieważ cellulit to nie „zwykły tłuszcz” lecz komórki tłuszczowe znajdujące się w tkance łącznej skóry, nie da się go po prostu spalić przez wyczerpujące ćwiczenia fizyczne. Wysiłek tlenowy poprawia ukrwienie skóry natomiast streching wpływa na tkankę łączną. Ćwiczenia wzmacniające poprawiają tzw. tonus mięśniowy, który wpływa na napięcie skóry. Mimo, iż wiele zabiegów „obiecuje” podobne efekty, ćwiczenia maja o wiele większy i długotrwały wpływ na tkanki (o aspekcie finansowym nie wspominając). Wielu specjalistów medycyny estetycznej kwestionuje wpływ aktywności fizycznej na cellulit, ale konia z rzędem temu kto na zdjęciach z np. zawodów lekkoatletycznych znajdzie choć centymetr cellulitu.

Autor: Anna Kuczkowska z Body Balance

Nowa ZDROWA woda?!

Dziś zostałam poczęstowała nowym produktem w postaci butelki wody niegazowanej firmy "Hoop" o nazwie "Białowieski zdrój". Co najbardziej mnie zaintrygowało i pewnie nie tylko mnie to smak tej wody. Firma w swoim asortymencie wód, oferuję prócz tradycyjnej wody źródlanej, również wody SMAKOWE tj. o smaku melisy oraz o smaku rumianku. Nie są to wody ziołowe tylko wody o "oryginalnym i niespotykanym smaku".   

Co istotne, jest to kolejna woda smakowa, a raczej trzeba powiedzieć napój, który dostarcza nam zbędnych kalorii. Poniżej skład produktu:

Skład: woda źródlana, syrop glukozowo-fruktozowy, regulator kwasowości: kwas cytrynowy, ekstrakt z melisy (0,1%), aromat, substancja konserwująca: benzoesan sodu. 

Wartość odżywcza: na 100ml

Energia - 19kcal/ 100 ml

węglowodany - 4,5g

w tym cukry - 4,5

białko, tłuszcz, sód, błonnik - <0,1g

Cała energetyczność napoju pochodzi z cukrów prostych. Przy mylnym założeniu, że jest to po prostu woda, wypijając 1,5 litra tego płynu dostarczamy organizmowi: 285 kalorii oraz 67,5g węglowodanów prostych czyli w przybliżeniu 13,5 łyżeczek cukru. 

Należy przy tym wspomnieć o smaku owej wody (melisa, rumianek), a mianowicie cytując: 

"Od wieków uważa się, że te rośliny mają zbawienny wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu i stanowią jedne z największych symboli czystej, nieskażonej natury. To idealne połączenie wody i ziół, niesie w sobie pieczołowicie kształtowane przez przyrodę wartości, przywracające wewnętrzną siłę, tak potrzebną do funkcjonowania w coraz szybciej zmieniającym się świecie." 

Po analizie produktu można śmiało stwierdzić, że znacząca zawartość cukru i nikła zawartość ziół zaprzeczają powyższej, jakże lotnej i wysublimowanej reklamie.

Zachęcam do czytania etykiet, jest to dobre źródło wiedzy o produkcie! 

Prawidłowych wyborów! 

Śniadania przyśpieszające metabolizm

Nowy ARTYKUŁ! Tym razem omawiamy rolę śniadania w codziennym odżywianiu i ich właściwościach przyśpieszających przemianę materii. Zapraszam do czytania!

http://kuchnia.wp.pl/fototematy/367/1/1/sniadanie-jakie-produkty-wybrac-aby-przyspieszyc-przemiane-materii-.html#photo

Wakacyjne menu na talerzu

Lato to doskonały czas kiedy obficie goszczą na naszym stole warzywa i owoce. W  tym okresie mają one najwięcej wartości odżywczych. Jest to także najlepsza okazja do wyrobienia u dzieci dobrych nawyków żywieniowych,  poznania przez nie nieznanych dotąd smaków.

Nadeszło lato i wakacje. Warto korzystać z tego przyjaznego czasu aby przekonać dziecko do spożywania surówek i sałatek owocowych. Niezależnie od pory roku posiłki dzieci powinny być różnorodne pod względem wartości odżywczych. W okresie wakacyjnym o urozmaicenie posiłków jest bardzo łatwo ze względu na dostępność świeżych warzyw i owoców. Przygotowując posiłki nie wolno zapominać o produktach zbożowych takich jak ryż, makaron, kasza, chleb, płatki owsiane itp., które powinny występować w 3 głównych posiłkach. Dzieciom, możemy przygotować lekkie dania, które zawierają w sobie dodatek zbożowy oraz bogactwo witamin i minerałów, czyli warzyw. Nie korzystajmy z gotowych posiłków dostępnych w „barach szybkiej obsługi”, dużo więcej korzyści da naszemu dziecku spożycie dania pełnowartościowego.

 W tym okresie istotna jest częsta podaż płynów. Ze względu na wysoką temperaturę zaleca się podawanie głównie wody mineralnej oraz rzadziej świeżych soków owocowych i warzywnych, kompotów i różnego rodzaju herbat owocowych bez dodatku cukru. Przeciwwskazane są tutaj słodkie napoje niegazowane i gazowane bowiem nie one dostarczających witamin i składników mineralnych,  które w lecie są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania maluszka.

Najczęstsze błędy żywieniowe u naszych dzieci to:

1.      Brak nawyku codziennego zjadania pełnowartościowego śniadania.

Wykazano, iż spożywanie śniadania codziennie wpływa pozytywnie na koncentrację oraz wydolność umysłową, fizyczną. Reguluję gospodarkę węglowodanową, zapewniając nam odpowiednią podaż energii, pozwalającą na sprawniejsze działanie podczas codziennych zmagań. Jednocześnie ułatwia organizmowi sprawniej wydatkować energię spożytą w pozostałych posiłkach nie wymuszając jej magazynowania w postaci tłuszczu odkładanego w organizmie. Jeśli Twoje dziecko nie spożywa śniadania, to pierwszym działaniem niezbędnym które należy wykonać jest jego wprowadzenie.

2. Mała ilość spożywanych posiłków oraz ich nieregularne spożycie.

Dzieci i młodzież oraz osoby dorosłe powinny codziennie spożywać 5 posiłków. Ilość zjadanych posiłków koreluję ze wskaźnikiem BMI (body mass index – stosunek masy ciała do wzrostu²) tj. im mniejsza liczba posiłków spożywana w ciągu dnia, tym większa wartość wskaźnika BMI, czyli większa masa ciała. Wynika z tego jednoznacznie, że zjadanie 5 posiłków dziennie z zachowaniem odpowiednich przerw tj. 3-4 godzin powoduję pozytywne oddziaływanie na gospodarkę energetyczną organizmu, minimalizując znacznie problemy z nadmiarem masy ciała zarówno u dzieci, jak i dorosłych.

3.      Zbyt duża energetyczność posiłków. Podjadanie.

Problem nadwagi wynika z nieumiarkowanego jedzenia, niezgodnego z zapotrzebowaniem oraz niedostosowanego do uprawianej aktywności fizycznej. Dbajmy o to, by nie dostarczać młodemu organizmowi zbędnej nadwyżki energii w postaci słodyczy czy słodkich gazowanych napoi. Pamiętajmy, że każdy pokarm o ciężarze energetycznym jest posiłkiem, niezależnie czy będzie to sok, czy cukierek spożyty w małym odstępstwie czasu, będzie on znacznie obciążał gospodarowanie energią w organizmie. W każdym pełnowartościowym racjonalnym menu znajdzie się miejsce na „coś słodkiego”, czyli 1 cukierek, szklanka soku, owoc czy mały kawałek ciasta. Istotny jest umiar szczególnie w okresie letnim, kiedy na naszej drodze staje wiele pokus, starajmy się kierować zdrowym rozsądkiem i sięgać po zdrowe przekąski tj. owoce, warzywa.

      4.      Jedzenie Fast foodów

Żywność oferowana w tego typu „restauracjach” jest żywnością wysokoprzetworzoną, posiadającą nikłą wartość odżywczą. Nie służą ani dorosłym, ani dzieciom. Warto zastanowić się nad skutkami jakie niesie za sobą spożywanie śmieciowego jedzenia. 

Zainwestujemy zdrowie naszych pociech poprzez prawidłowe odżywianie, a  zapunktuję to w przyszłości lepszym życiem. Kochajmy życie!