Wysiłek fizyczny – niezbędny element odchudzania

Każdy odchudzający się przebrnął przez morze artykułów dotyczących diety i ćwiczeń, dlatego w tym artykule skupię się na konkretnych zaleceniach, które pomogą Ci schudnąć. Oto kilka podpowiedzi, które pomogą Ci właściwie wybrać aktywność ruchową.

1. Jaki rodzaj wysiłku wzmaga spalanie tkanki tłuszczowej?

Jest wiele teorii dotyczących wysiłku najlepiej wpływającego na spalanie tkanki tłuszczowej. Na pewno musi być to wysiłek tlenowy –  w rzeczywistości oznacza to, iż podczas wysiłku nie przekracza się od 50 do 85% tętna maksymalnego (tętno maksymalne -220-wiek), np. jeśli masz 35 lat to wysiłek tlenowy będzie na poziomie 95 do 160 uderzeń na minutę. Z doświadczenia wiem, że wysiłki utrzymujące się na poziomie 140 do 160 prawie zawsze są trafione. Typowymi sportami w których łatwo uzyskać wysiłek na tym poziomie są: bieganie (o średniej intensywności), pływanie, Nordic walking,  taniec. Osobom ćwiczącym już od pewnego czasu polecam trening interwałowy, w którym następuje zwiększenie intensywności co 2, 3 minuty. W wysiłek  na poziomie 65% tętna maksymalnego wplatamy elementy na poziomie 95-100%. W przypadku naszej 35-ciolatki będzie to wysiłek na poziomie 120 uderzeń na minutę z interwałami trwającymi ok. 30 sek. z tętnem ok. 185 uderzeń na minutę. Najłatwiej wysiłek taki wykonywać ze stałym pomiarem tętna w aktywnościach takich jak bieg czy jazda na rowerze. Osobom ćwiczącym regularnie polecam sporty takie jak tenis, squash czy badminton. Podczas ich wykonywania dochodzi do wysiłku beztlenowego, ale długość ich trwania i intensywność powodują przyspieszenie przemian metabolicznych, wywołujące intensywne spalanie tkanki tłuszczowej przez całą dobę.

2. Jak długo i często trzeba ćwiczyć?

Najprościej rzecz ujmując - przynajmniej 3 razy w tygodniu nie krócej niż 30 minut. Nie jest to oczywiście ścisłe, ale z doświadczenia wiem, że osoby stosujące się do tej zasady uzyskują efekty już po niedługim czasie (tj. po miesiącu ćwiczeń). Badania prowadzone podczas treningu tlenowego (patrz wyżej) pokazują, iż przez pierwsze 20 minut wysiłku aerobowego spala się w 80% węglowodany, a w 20% tłuszcz. Od 20 do 40 minuty treningu aerobowego spala się już tylko w 50% węglowodany i w 50% tłuszcz, a powyżej 40 minuty treningu aerobowego spala się w 20% węglowodany, a w 80% tłuszcz. Nie należy się jednak tymi danymi zbyt mocno sugerować, gdyż zmiana treningu na interwałowy automatycznie zmienia wszystkie proporcje podane powyżej. Nawet 20 minutowy interwał daje pobudzenie tkanki tłuszczowej do spalania a jego działanie w zakresie pobudzenia metabolizmu nie kończy się z momentem zakończenia treningu.

3. Jak kształtować sylwetkę?

Oprócz względów zdrowotnych ćwiczenia często mają na celu uzyskanie lepszej figury. Dlatego oprócz wysiłków spalających tłuszcz warto rozejrzeć się za ćwiczeniami wzmacniającymi i rozciągającymi. Jako instruktor Pilates mam oczywiście „spaczony” pogląd, ale według mnie są to jedyne ćwiczenia pomagające ukształtować talię i brzuch bez potrzeby setek bezmyślnych powtórzeń. Sekretem jest napięcie właściwych partii mięśniowych a tego trzeba się nauczyć. Ponadto są to ćwiczenia nie narażające Cię na kontuzje, które mogłyby udaremnić cały wysiłek włożony w trening.

4. Czy ćwiczenia mają wpływ na cellulit?

Wpływają, choć nie ma żadnych badań naukowych mogących dokładnie określić jakie formy ruchu są najodpowiedniejsze (badania są prowadzone przede wszystkim przez koncerny kosmetyczne). Ponieważ cellulit to nie „zwykły tłuszcz” lecz komórki tłuszczowe znajdujące się w tkance łącznej skóry, nie da się go po prostu spalić przez wyczerpujące ćwiczenia fizyczne. Wysiłek tlenowy poprawia ukrwienie skóry natomiast streching wpływa na tkankę łączną. Ćwiczenia wzmacniające poprawiają tzw. tonus mięśniowy, który wpływa na napięcie skóry. Mimo, iż wiele zabiegów „obiecuje” podobne efekty, ćwiczenia maja o wiele większy i długotrwały wpływ na tkanki (o aspekcie finansowym nie wspominając). Wielu specjalistów medycyny estetycznej kwestionuje wpływ aktywności fizycznej na cellulit, ale konia z rzędem temu kto na zdjęciach z np. zawodów lekkoatletycznych znajdzie choć centymetr cellulitu.

Autor: Anna Kuczkowska z Body Balance

Przyśpiesz metabolizm cz.1

Wielokrotnie za nadmiar masy ciała obarczamy winą nasz metabolizm, na który rzekomo nie mamy wpływu, jednakże warto zapamiętać, że  „spowolniony metabolizm” jest efektem naszego stylu życia.  Dlatego nie bądź bezczynna/-y!

Dowiedz się jak przyśpieszyć metabolizm, tak aby cieszyć się zdrowiem i zgrabną sylwetką.

Czym jest i co wpływa na metabolizm?

Metabolizm określa się jako zbiór procesów biochemicznych zachodzących w organizmie z udziałem energii. W zależności od tego w jakim jesteś wieku i jaką masz płeć, Twoja przemiana materii jest inna. Określa się, iż mężczyźni w porównaniu z kobietami mają o 7% wyższą podstawową przemianę materii – czyli taką energię, która jest niezbędna dla organizmu, aby zachować wszystkie podstawowe funkcje życiowe. Wynika to głównie z budowy fizjologicznej. Wiek też ma tutaj znaczenie. Najwyższy poziom metabolizmu mają osoby młode, które rozwijają się, a ich potrzeby energetyczne są wysokie, jednakże już po 21 r.ż. co 10 lat nasza PPM (podstawowa przemiana materii) spowalnia o 2%. Ponadto, metabolizm ulega zmianie w wyjątkowych stanach fizjologicznych wymagających zwiększonej podaży energii takich jak np. ciąża, choroba, gorączka, ekspozycja na działanie niskiej temperatury.

Styl życia a metabolizm

Na nasz całkowity metabolizm prócz podstawowej przemiany materii składa się również ponadpodstawowa przemiana materii, czyli każda Twoja codzienna aktywność, praca. To jaki jest Twój styl życia determinuję poziom przemian metabolicznych organizmu. Największy wpływ na jego poziom, mają czynniki na które mamy wpływ, takie jak:

• Aktywność fizyczna
• Odżywianie

W jaki sposób aktywność fizyczna wpływa na Twoją przemianę materii?

Niedostateczna aktywność fizyczna i nadmierne spożycie kalorii to główne przyczyny nadwagi i otyłości, również przy względnie utrzymanej dotychczasowej podaży energii przy zmniejszonej aktywności fizycznej, organizm zwiększa proces magazynowania tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak ze względu na duży wpływ aktywności fizycznej w kształtowaniu procesów energetycznych organizmu. Całkowita przemiana materii to iloczyn podstawowej przemiany materii i współczynnika aktywności fizycznej. Przedstawia się to następująco:

•      dla osób o małej aktywności fizycznej CPM = PPM*1,4
•      dla osób o średniej aktywności fizycznej CPM = PPM*1,7 
•      dla osób o dużej aktywności fizycznej CPM = PPM*2,0

Zauważyć można, że u osób aktywnych fizycznie, zapotrzebowanie energetyczne jest większe w stosunku do osób o małej aktywności fizycznej. U osób tych przemiany energetyczne zachodzą znacznie szybciej. Osoby o niskiej aktywności fizycznej, mające siedzący charakter pracy, aż w 23% są bardziej narażone na wystąpienie otyłości. Ich zapotrzebowanie kaloryczne jest mniejsze, przez co mniej spalają i trudniej jest im utrzymać należną masę ciała. Aktywność fizyczna nie tylko zwiększa wydatki energetyczne i przyśpiesza odchudzanie, lecz działa profilaktycznie na szereg chorób cywilizacyjnych. 

W jaki sposób odżywianie wpływa na Twoją przemianę materii?

Odpowiednie odżywianie zgodne z własnymi potrzebami organizmu jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Odżywiając się racjonalnie i regularnie uprawiając sport nie narażasz swojego organizmu ani na głodówki, ani na gromadzenie nadmiaru energii w postaci tłuszczu. 

Na całkowitą przemianę materii składa się również działanie pokarmu, w skrócie organizm potrzebuje energii, aby przetworzyć dostarczany pokarm określa się ten proces mianem: Swoiste dynamiczne działanie pokarmu. Węglowodany podnoszą  podstawową przemianę materii o 6%, tłuszcze o 14% a białka o 20-25%. Podniesienie przemiany materii trawa kilkadziesiąt minut. Najlepiej przyśpieszają metabolizm białka, jednakże nie zaleca się diety bogato białkowej ze względu na negatywne oddziaływanie na zdrowie. 

            Wielokrotne sami jesteśmy przyczyną naszych problemów z utrzymaniem masy ciała podejmując diety niskokaloryczne następnie wracając później do starych nawyków żywieniowych. Na początku diety potrafimy szybko schudnąć, więc uznajemy tą metodę za efektywną, ale w rzeczywistości utrata kilogramów wynika głównie z utraty wody oraz masy mięśniowej. Tkanka tłuszczowa jest dobrym magazynem energetycznym organizmu, dlatego też przy znacznym ograniczeniu kalorii, stara się utrzymać ów zmagazynowany tłuszcz. W późniejszym czasie zaczynamy chudnąć wolniej oraz co, gorsze doskwierają nam napady wilczego głodu.  Dobrze znany efekt jo-jo spowodowany jest znacznym obciążeniem organizmu, który musiał na rzecz niskiej podaży energii obniżyć swoje zapotrzebowanie, a więc metabolizm. Następnie powracając do „normalnego” jedzenia dostarczamy więcej kalorii niż wskazuje obniżone zapotrzebowanie. Ten stan awaryjny organizmu, powoduje właśnie przybieranie na wadze po zakończeniu diety restrykcyjnej.

Co możemy zrobić, aby nie obciążać organizmu?

Kluczem do sukcesu w uzyskaniu należnej, wymarzonej masy ciała jest odżywianie zgodnie z zapotrzebowaniem energetycznym, regularne spożywanie pokarmów pod względem ilościowym i jakościowym oraz szeroko pojęta aktywność fizyczna. Pamiętaj, kluczem jest zdrowy rozsądek i uważna obserwacja potrzeb organizmu.