Wysiłek fizyczny – niezbędny element odchudzania

Każdy odchudzający się przebrnął przez morze artykułów dotyczących diety i ćwiczeń, dlatego w tym artykule skupię się na konkretnych zaleceniach, które pomogą Ci schudnąć. Oto kilka podpowiedzi, które pomogą Ci właściwie wybrać aktywność ruchową.

1. Jaki rodzaj wysiłku wzmaga spalanie tkanki tłuszczowej?

Jest wiele teorii dotyczących wysiłku najlepiej wpływającego na spalanie tkanki tłuszczowej. Na pewno musi być to wysiłek tlenowy –  w rzeczywistości oznacza to, iż podczas wysiłku nie przekracza się od 50 do 85% tętna maksymalnego (tętno maksymalne -220-wiek), np. jeśli masz 35 lat to wysiłek tlenowy będzie na poziomie 95 do 160 uderzeń na minutę. Z doświadczenia wiem, że wysiłki utrzymujące się na poziomie 140 do 160 prawie zawsze są trafione. Typowymi sportami w których łatwo uzyskać wysiłek na tym poziomie są: bieganie (o średniej intensywności), pływanie, Nordic walking,  taniec. Osobom ćwiczącym już od pewnego czasu polecam trening interwałowy, w którym następuje zwiększenie intensywności co 2, 3 minuty. W wysiłek  na poziomie 65% tętna maksymalnego wplatamy elementy na poziomie 95-100%. W przypadku naszej 35-ciolatki będzie to wysiłek na poziomie 120 uderzeń na minutę z interwałami trwającymi ok. 30 sek. z tętnem ok. 185 uderzeń na minutę. Najłatwiej wysiłek taki wykonywać ze stałym pomiarem tętna w aktywnościach takich jak bieg czy jazda na rowerze. Osobom ćwiczącym regularnie polecam sporty takie jak tenis, squash czy badminton. Podczas ich wykonywania dochodzi do wysiłku beztlenowego, ale długość ich trwania i intensywność powodują przyspieszenie przemian metabolicznych, wywołujące intensywne spalanie tkanki tłuszczowej przez całą dobę.

2. Jak długo i często trzeba ćwiczyć?

Najprościej rzecz ujmując - przynajmniej 3 razy w tygodniu nie krócej niż 30 minut. Nie jest to oczywiście ścisłe, ale z doświadczenia wiem, że osoby stosujące się do tej zasady uzyskują efekty już po niedługim czasie (tj. po miesiącu ćwiczeń). Badania prowadzone podczas treningu tlenowego (patrz wyżej) pokazują, iż przez pierwsze 20 minut wysiłku aerobowego spala się w 80% węglowodany, a w 20% tłuszcz. Od 20 do 40 minuty treningu aerobowego spala się już tylko w 50% węglowodany i w 50% tłuszcz, a powyżej 40 minuty treningu aerobowego spala się w 20% węglowodany, a w 80% tłuszcz. Nie należy się jednak tymi danymi zbyt mocno sugerować, gdyż zmiana treningu na interwałowy automatycznie zmienia wszystkie proporcje podane powyżej. Nawet 20 minutowy interwał daje pobudzenie tkanki tłuszczowej do spalania a jego działanie w zakresie pobudzenia metabolizmu nie kończy się z momentem zakończenia treningu.

3. Jak kształtować sylwetkę?

Oprócz względów zdrowotnych ćwiczenia często mają na celu uzyskanie lepszej figury. Dlatego oprócz wysiłków spalających tłuszcz warto rozejrzeć się za ćwiczeniami wzmacniającymi i rozciągającymi. Jako instruktor Pilates mam oczywiście „spaczony” pogląd, ale według mnie są to jedyne ćwiczenia pomagające ukształtować talię i brzuch bez potrzeby setek bezmyślnych powtórzeń. Sekretem jest napięcie właściwych partii mięśniowych a tego trzeba się nauczyć. Ponadto są to ćwiczenia nie narażające Cię na kontuzje, które mogłyby udaremnić cały wysiłek włożony w trening.

4. Czy ćwiczenia mają wpływ na cellulit?

Wpływają, choć nie ma żadnych badań naukowych mogących dokładnie określić jakie formy ruchu są najodpowiedniejsze (badania są prowadzone przede wszystkim przez koncerny kosmetyczne). Ponieważ cellulit to nie „zwykły tłuszcz” lecz komórki tłuszczowe znajdujące się w tkance łącznej skóry, nie da się go po prostu spalić przez wyczerpujące ćwiczenia fizyczne. Wysiłek tlenowy poprawia ukrwienie skóry natomiast streching wpływa na tkankę łączną. Ćwiczenia wzmacniające poprawiają tzw. tonus mięśniowy, który wpływa na napięcie skóry. Mimo, iż wiele zabiegów „obiecuje” podobne efekty, ćwiczenia maja o wiele większy i długotrwały wpływ na tkanki (o aspekcie finansowym nie wspominając). Wielu specjalistów medycyny estetycznej kwestionuje wpływ aktywności fizycznej na cellulit, ale konia z rzędem temu kto na zdjęciach z np. zawodów lekkoatletycznych znajdzie choć centymetr cellulitu.

Autor: Anna Kuczkowska z Body Balance