Jesteś aktywna/-y fizycznie - planuj posiłki

Jednym z najważniejszych czynników poprawy i utrzymania jakości życia jest aktywność fizyczna. Poprawia ona nasz stan zdrowia na wiele sposobów. Jednym z istotniejszych zadań, które zawdzięczamy aktywności jest fakt, że nasila spalanie tkanki tłuszczowej. Podczas wysiłku zmienia się zapotrzebowanie energetyczne organizmu, z tego względu istotne jest planowanie posiłków tak, aby dieta wraz z wysiłkiem stanowiła nieodłączny element kompleksowego podejścia do odchudzania.

Trening – planowanie posiłków
 

Rozpoczynając regularne ćwiczenia, zakładając sobie indywidualny plan treningowy, czas, długość oraz porę wysiłku - planowanie posiłków staje się rzeczą konieczną. W czasie 1-3 godzin przed treningiem zaleca się spożywanie posiłku – co zapobiega uczuciu pełności w trakcie wytężonego ruchu.   

Ćwiczenie rano na czczo zmusza organizm do nieznacznie zwiększonego spalania tłuszczu, ale z pewnością zauważymy szybsze zmęczenie.  Z tego względu, jeśli zależy nam na poprawie wydolności, zwiększeniu masy mięśniowej przy jednoczesnym spalaniu tkanki tłuszczowej, zaleca się spożywanie lekkiego białkowo-węglowodanowego śniadania np. owsiankę z truskawkami co najmniej godzinę przed treningiem.  Przyczyni się to do poprawy wydolności i przy zwiększonej intensywności treningu zapobiegnie spalaniu białek, które budują nasze mięśnie.

Spożywanie posiłków przed treningiem jest tak samo ważne jak spożywanie posiłków po wysiłku.

Z pewnością nie jest wskazanie unikanie posiłków w tym okresie, ze względu na ważna rolę składników odżywczych w kształtowaniu naszej sprawności i wytrzymałości fizycznej. W zależności od stopnia wytrenowania zaleca się różnorodne formy regeneracji po wysiłkowej.  Znaczącą rolę odgrywają tu węglowodany. Jeśli ćwiczysz niezbyt intensywnie to zaleca się w czasie dwóch godzin po treningu - spożycie posiłku obfitującego w węglowodany złożone o niskimi, średnim indeksie glikemicznym (indeks glikemiczny opisuję wpływ produktów spożywczych na poziom glukozy we krwi, tj. im wyższy wskaźnik IG tym szybciej dany produkt podnosi nam poziom glukozy we krwi). Posługujemy się tutaj gotową listą IG. Liczne badania potwierdzają również, że posiłki o niskim i średnim indeksie glikemicznym  w połączeniu z białkiem są skuteczniejsze w regeneracji organizmu.

Oto kilka propozycji co zjeść po treningu:

• Kanapka pełnoziarnista z tuńczykiem/kurczakiem/twarogiem + warzywa
• Ziemniaki/makaron z tuńczykiem + warzywa
• Makaron pełnoziarnisty z twarogiem + owoce/warzywa

Trening - Kiedy ćwiczyć?
 

Jednym z najczęstszych pytań zadawanym dietetykowi u osób planujących rozpoczęcie aktywności fizycznej jest „kiedy najlepiej ćwiczyć, aby spalić najwięcej tkanki tłuszczowej?” – nie ma tu jednak, jednoznacznej odpowiedzi. Ilość i tempo spalania tkanki tłuszczowej zależą od wielu czynników, głównie od rodzaju, czasu wysiłku, wydolności organizmu oraz możliwości czasowych.

Jeśli jesteś osobą rozpoczynająca przygodę z odchudzaniem, pragniesz uzyskać atrakcyjną sylwetkę musisz uświadomić sobie, iż nic tak nie przyczyni się do uzyskania wymarzonej figury jak połączenie aktywności fizycznej i odpowiednio zbilansowanej diety.  Sama dieta oczywiście przyczyni się do utraty tkanki tłuszczowej, jednakże wysiłek przyśpiesza jej spalanie oraz modeluje naszą sylwetkę.

Lekki truskawkowy podwieczorek

Sezon na truskawki już się rozpoczął, w związku z tym postanowiłam przyrządzić coś prostego i szybkiego co nasyci podniebienie i jednocześnie będzie idealną dietetyczną alternatywą na podwieczorek w słoneczne popołudnie. 

Truskawki z gorzką czekoladą tworzą ciekawą smakową kompozycje. 

Zachęcam do delektowania się. 

Zaproponowany przeze mnie deser to 

Truskawki z jogurtem oprószone gorzką czekoladą:

Waga składników na 1 porcje:

150g truskawek,

100g jogurtu naturalnego 2%

5g gorzkiej czekolady

Wartość odżywcza deseru:

Energia - 129,89 kcal

Białko - 5,7g

Węglowodany - 19,8g

Tłuszcz - 4,3g

Witamina C - 100,06 mg

Wapń - 211,16 mg

Smacznego! 

Powyższa porcja owoców jest dobrym źródłem witaminy C. Witamina ta pełni ogromną rolę w naszym organizmie, m.in. jest silnym zmiataczem wolnych rodników, wzmacnia naszą odporność, wykazuje działanie detoksykacyjne. Dzienna dawka spożywanej witaminy C mieści się w zakresie 75-90 mg, wyliczana jest również w zależności od masy ciała - dorośli 1mg.kg.m.c; dzieci - 2mg/kg.m.c. Zapotrzebowanie zwiększa się u kobiet w ciąży, kobiet karmiących, palaczy. Istnieją liczne przesłanki naukowe, jakoby normy na spożycie witaminy C miały się zwiększyć, wpływ na to mają czynniki środowiskowe głównie zanieczyszczenia środowiska oraz przetworzona żywność znacznie pozbawiona składników odżywczych. 

Witamina C jest nietrwała, gotowanie zmniejsza jej zawartość od 50-70%, dlatego zaleca się jej spożywanie w surowych warzywach i owocach.  

Piwo

Jesteśmy w czołówce państw europejskich, które najchętniej sięgają po złocisty napój.  Szczególnie warto o nim wspomnieć ze względu na zbliżający się okres wakacyjny, urlopowy oraz rozgrywek Euro 2012, kiedy to spożycie tego produktu jest największe. Zanim sięgniemy po chłodny kufel warto zastanowić się nad zaletami i wadami tego trunku. Zapraszam do lektury.

 Piwo składające się prawie w 94% z wody, chmielu, zbóż oraz alkoholu,  z dietetycznego punktu nie musi być postrzegane jako „samo zło”, jednakże o wadach nie należy zapominać. 

Zaletami piwa są m.in. zawartość łatwo przyswajalnego krzemu, zawartość witamin z grupy B oraz zawartość antyutleniaczy, która przyczynia się do zmniejszonego ryzyka chorób układu krążenia. Im ciemniejsze, niefiltrowane piwo (z osadem) tym zawartość wszystkich powyższych składników jest większa. Analogicznie, jasne piwo najczęściej kupowane - ma tych witamin śladowe ilości. Wadą piwa jest przede wszystkim fakt, iż zawiera alkohol oraz jest ciężarem energetycznym. Trunek w ilości 0,5 litra dostarcza nam około 250 kcal.

Picie niewielkiej ilości piwa nie przyczynia się do utworzenia nadwagi czy tzw. „mięśnia piwnego”, jest raczej skutkiem nieumiarkowanego spożycia tego trunku oraz zwiększonego przy tym apetytu, co za tym idzie dużą ilością kalorycznych przekąsek spożywanych podczas konsumpcji tego alkoholu. Piwo wypijane do 0,5 litra(20 g czystego alkoholu etylowego) mężczyźni, 0,25l (10 g czystego alkoholu etylowego) kobiety zostało przyjęte za dzienny limit spożycia. Zwiększona ilość alkoholu w diecie może sprzyjać powstaniu licznych schorzeń oraz doprowadzić do uzależnienia, dlatego we wszystkim trzeba znaleźć złoty środek czyli umiar.