Lekki truskawkowy podwieczorek

Sezon na truskawki już się rozpoczął, w związku z tym postanowiłam przyrządzić coś prostego i szybkiego co nasyci podniebienie i jednocześnie będzie idealną dietetyczną alternatywą na podwieczorek w słoneczne popołudnie. 

Truskawki z gorzką czekoladą tworzą ciekawą smakową kompozycje. 

Zachęcam do delektowania się. 

Zaproponowany przeze mnie deser to 

Truskawki z jogurtem oprószone gorzką czekoladą:

Waga składników na 1 porcje:

150g truskawek,

100g jogurtu naturalnego 2%

5g gorzkiej czekolady

Wartość odżywcza deseru:

Energia - 129,89 kcal

Białko - 5,7g

Węglowodany - 19,8g

Tłuszcz - 4,3g

Witamina C - 100,06 mg

Wapń - 211,16 mg

Smacznego! 

Powyższa porcja owoców jest dobrym źródłem witaminy C. Witamina ta pełni ogromną rolę w naszym organizmie, m.in. jest silnym zmiataczem wolnych rodników, wzmacnia naszą odporność, wykazuje działanie detoksykacyjne. Dzienna dawka spożywanej witaminy C mieści się w zakresie 75-90 mg, wyliczana jest również w zależności od masy ciała - dorośli 1mg.kg.m.c; dzieci - 2mg/kg.m.c. Zapotrzebowanie zwiększa się u kobiet w ciąży, kobiet karmiących, palaczy. Istnieją liczne przesłanki naukowe, jakoby normy na spożycie witaminy C miały się zwiększyć, wpływ na to mają czynniki środowiskowe głównie zanieczyszczenia środowiska oraz przetworzona żywność znacznie pozbawiona składników odżywczych. 

Witamina C jest nietrwała, gotowanie zmniejsza jej zawartość od 50-70%, dlatego zaleca się jej spożywanie w surowych warzywach i owocach.  

Piwo

Jesteśmy w czołówce państw europejskich, które najchętniej sięgają po złocisty napój.  Szczególnie warto o nim wspomnieć ze względu na zbliżający się okres wakacyjny, urlopowy oraz rozgrywek Euro 2012, kiedy to spożycie tego produktu jest największe. Zanim sięgniemy po chłodny kufel warto zastanowić się nad zaletami i wadami tego trunku. Zapraszam do lektury.

 Piwo składające się prawie w 94% z wody, chmielu, zbóż oraz alkoholu,  z dietetycznego punktu nie musi być postrzegane jako „samo zło”, jednakże o wadach nie należy zapominać. 

Zaletami piwa są m.in. zawartość łatwo przyswajalnego krzemu, zawartość witamin z grupy B oraz zawartość antyutleniaczy, która przyczynia się do zmniejszonego ryzyka chorób układu krążenia. Im ciemniejsze, niefiltrowane piwo (z osadem) tym zawartość wszystkich powyższych składników jest większa. Analogicznie, jasne piwo najczęściej kupowane - ma tych witamin śladowe ilości. Wadą piwa jest przede wszystkim fakt, iż zawiera alkohol oraz jest ciężarem energetycznym. Trunek w ilości 0,5 litra dostarcza nam około 250 kcal.

Picie niewielkiej ilości piwa nie przyczynia się do utworzenia nadwagi czy tzw. „mięśnia piwnego”, jest raczej skutkiem nieumiarkowanego spożycia tego trunku oraz zwiększonego przy tym apetytu, co za tym idzie dużą ilością kalorycznych przekąsek spożywanych podczas konsumpcji tego alkoholu. Piwo wypijane do 0,5 litra(20 g czystego alkoholu etylowego) mężczyźni, 0,25l (10 g czystego alkoholu etylowego) kobiety zostało przyjęte za dzienny limit spożycia. Zwiększona ilość alkoholu w diecie może sprzyjać powstaniu licznych schorzeń oraz doprowadzić do uzależnienia, dlatego we wszystkim trzeba znaleźć złoty środek czyli umiar.

O mleku słów kilka

Producenci w walce o konsumenta prześcigają się pomysłami poprzez dynamiczny marketing, ciekawą i chwytliwą reklamę. Zdarza się, że zdrowie człowieka jest im obce i zależy im tylko na powiększaniu zysków. Mnogość konkurencji z branży spożywczej doprowadza człowieka niekiedy o ból głowy kiedy przychodzi mu stanąć przed półką z danym produktem i nie wie który zakupić. Każdy wie, że cena powinna być adekwatna do jakości. Dokonując wyboru za pośrednictwem pierwszego czynnika zazwyczaj nie ma kłopotu, bo kierujemy się zasobnością portfela albo przeświadczeniem, że im droższe tym lepsze. Jak jest rzeczywiście w przypadku jakości, czym powinniśmy się kierować?

Przy wyborze produktów powinniśmy kierować się przede wszystkim składem, o którym informuję nas etykieta na odwrocie opakowania. Często producenci na swoich opakowaniach umieszczają hasło "lekkie", "light" - ma to nas zachęcić do kupna, bo przecież nic tak nie kojarzy się ze zdrowiem jak lekkość na produkcie :) Modne hasło na opakowaniu bywa zwodnicze, nierzadko wystarczy spojrzeć na etykietę opakowania by się o tym przekonać. 

Różnorodność produktów również dotyka problematykę wyboru odpowiedniego mleka. Należy pamiętać, by w wyborze kierować się składem oraz metodą obróbki cieplnej. 

Jakie mleko wybrać dla dorosłych a jakie dla dziecka? 
Mleko jest jednym z głównych źródeł wapnia w diecie, dostarcza organizmowi pełnowartościowego białka, dlatego istotnie jest jego spożywanie, szczególnie przez dzieci. Dzieci w trakcie rozwoju potrzebują większej ilości wapnia niż osoby dorosłe, co przyczynią się do lepszej i szybszej budowy kośćca. Oczywiście osobom dorosłym również zaleca się spożywanie mleka oraz przetworów mlecznych, które ma bezpośredni związek z utrzymaniem wapnia w kościach - profilaktyką osteoporozy. 


Na pewno przy wyborze mleka powinniśmy kierować się zawartością tłuszczu. Mleko jest to produkt pochodzenia zwierzęcego, dlatego też tłuszcz w nim zawarty nie działa korzystnie dla naszego zdrowia. Duża zawartość tłuszczu w diecie przyczynia się do zwiększonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych np. miażdżycy. Warto wybierać mleko, które ma nie więcej niż 2% zawartości tłuszczu. Dzieciom powyżej 3 r.ż można podawać częściowo odtłuszczone mleko, z uwagi na szerzącą się nadwagę i otyłość, ilość tłuszczów zwierzęcych powinna być minimalizowana. 


Czym się różni mleko UHT od pasteryzowanego?
Stosowane przy produkcji mleka zabiegi termiczne, mają na celu zniszczenie drobnoustrojów chorobotwórczych. Najbardziej znane metody utrwalania mleka to: pasteryzacja - czyli proces ogrzewania mleka w temperaturze 72-100 C przez kilka minut oraz UHT (Ultra-high temperature processing) - proces momentalnego ogrzewania mleka w temperaturze 130-150 C przez 1-2 sekundy. 


Procesy termiczne  powodują nieodwracalne zmiany organoleptyczne (smakowe) oraz zubożają mleko w witaminy termolabilne (ulegają zniszczeniu pod wpływem wysokiej temperatury) głównie witaminy B12 i C. Mleko jest cennym źródłem wapnia, fosforu, potasu, magnezu, cynku ale również białka, których ilość pod wpływem temperatury nie ulega zmianom. Dlatego decydując się na wybór mleka, zachęcam bardziej do spożywania mleka pasteryzowanego niż UHT ze względu na zmniejszone straty witaminy B12 oraz C.


Co zrobić, gdy nie możemy pić mleka ze względu na nietolerancje pokarmową?
U blisko 1/5 polaków występuję nietolerancja laktozy jest to zaburzenie trawienia laktozy spowodowanej niedostatecznym produkowaniem enzymu laktazy, rozkładającego ów cukier mleczny. Jest naturalny proces który postępuje stopniowo od 3 roku życia, kiedy stopniowo zanika ten enzym. 

Osobom, które po spożyciu mleka mają nieprzyjemne dolegliwości pokarmowe oraz alergiczne objawy, zalecam spróbować mleko o obniżonej zawartości laktozy, dzięki czemu jest łatwiej strawialne np. "milakt" lub "łagodny"

Niekiedy zdarza się, że nadwrażliwość jest na tyle duża, że nawet niewielka ilość laktozy wywołuję alergiczne reakcje. Wówczas niezbędne jest dostarczanie wapnia z innych produktów spożywczych. Na poniższym rysunku widać, że zamiana jednej szklanki mleka jest dość trudna. Na rynku dostępne jest również mleko roślinne sojowe wzbogacone w wapń co może być doskonałą alternatywą. 

Poniżej podaje przykładową zwartość wapnia w 100g produktu:


szproty – 800-1000 mg, 
mleko pełne w proszku – 950 mg, 
sery żółte – 700-900 mg, 
bryndza – 500 mg, 
sardynki – 400-500 mg, 
mleko skondensowane – 380 mg, 
jogurt chudy,mleko kwaśne, kefir – 140-180 mg, 
mleko odtłuszczone – 110-130 mg, 

Przy wyborze mleka zachęcam do czytania etykiety i kierowaniem się przede wszystkim swoimi preferencjami oraz zdrowotnością wybranego produktu.