Dieta dobra dla wzroku

Obecny styl życia nie rozpieszcza naszych oczu, które narażone są na szereg niekorzystnych czynników takich jak: kurz, zanieczyszczenie powietrza, promieniowanie ultrafioletowe czy długie  spędzanie czasu przed monitorem komputera. 

Kluczem do utrzymania dobrej kondycji naszego wzroku jest przede wszystkim odpowiednie odżywienie oraz dbanie o  ich odpoczynek. Warto o to zadbać w każdym wieku, gdyż niewątpliwie jest to jeden z najważniejszych zmysłów poznawania otaczającego nas świata.

Oto najważniejsze wskazówki jak dbać o dobry wzrok z dietetycznego punktu widzenia:

Należy pamiętać o witaminach. Pełnią funkcje regulatorowe, anty-zapalne oraz wzmacniające naszą odporność. Kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu wzroku pełnią:

•  Witamina A – silny antyoksydant, który niszczy wolne rodniki, odpowiadające za uszkodzenie wzroku. Sama witamina A ma istotne znaczenie dla funkcjonowania receptorów siatkówki odpowiedzialnych za odbieranie bodźców świetlnych. B-karoten, naturalna prowitamina będąca przekształcana w naszym organizmie w witaminę A, znajduje się w zielonych, czerwonych oraz żółtych warzywach i owocach. Witaminę A pochodzenia zwierzęcego znajdziemy w jajach, mleku oraz serach żółtych.

• Witamina C – witamina biorąca udział w utrzymaniu trwałości  naczyń krwionośnych, ze względu udział w syntezie kolagenu. Jest witaminą bardzo nie trwałą dlatego też trzeba pamiętać o odpowiedniej jej ilości w diecie. Witaminę C znajdziemy w warzywach i owocach (szczególnie w  natce pietruszki, papryce, cytrusach, kapuście.

• Witamina E – bez tej witaminy, nasz wzrok ulega pogorszeniu. Silny przeciwutleniacz, działa ochronnie na wzrok. Witaminę tę można znaleźć głównie w olejach roślinnych oraz nasionach oleistych np. słoneczniku.
  

•   Warzywa, jaja, ryby, orzechy, produkty zbożowe pełnoziarniste, dostarczają nam niezbędnych składników mineralnych, głównie cynku, selenu. Odpowiednio zbilansowana dieta dostarcza owych składników oraz witamin rozpuszczalnych w wodzie, (witaminy z grupy B), które odpowiadają za niwelowanie zmęczenia wzroku, przekrwienia spojówki oraz działają antyzapalnie.

• Substancje bioaktywne czyli bioflawonoidy naturalne barwniki roślin, które wykazują działanie podobne do witamin. Znaczenie w ochronie i profilaktyce pogorszenia wzroku wykazują głównie antocyjany – barwniki występujące w czerwonych, fioletowych i granatowych owocach i warzywach. Spożywanie zwiększonej ilości np. jagód czy czarnych porzeczek zaleca się przede wszystkim osobom, które w znaczny sposób narażone są na ekspozycje na niekorzystne czynniki, gdyż barwniki te prócz działania antyoksydacyjnego mają doskonałą zdolność do regeneracji rodopsyny (dzięki rodopsynie widzimy o zmroku). Żółty barwnik występujący w roślinach np. w dyni to luteina, odgrywa rolę w zapobieganiu wadom wzroku, chroni przed szkodliwym działaniem promieniowania ultrafioletowego.

Oto kilka moich propozycji posiłków, które mogą dobrze wpłynąć na kondycje wzroku:

1. Koktajl truskawkowy z migdałami
2. Serek wiejski z pestkami dyni oraz czerwonymi warzywami – lekka kolacja
3. Owsianka z nasionami słonecznika i pomarańczą – energetyczne śniadanie
4. Chłodnik jagodowy z migdałami – idealny na ciepłe popołudnia
5. Zupa krem z dyni – pomarańczowy obiad pełen witamin.

Pikantne pomidory z cebulką i fetą podane na grzance z chleba lnianego

Dobra propozycja na rozgrzewające 2 śniadanie lub lekką pikantną kolacje:

Skład na 1 kanapkę

Składniki:

1 kromka chleba (użyłam lnianego),

100g pomidora,

20g cebuli,

papryka chilli w proszku 

Suszona bazylia lub świeża, 

5g fety

Przygotowanie: Cebulę kroimy wg uznania, pomidory w kostkę. Warzywa wykładamy na patelnie i krótko dusimy z odrobinką wody, aby się nie przypaliło. Po kilku minutach pomidory zmiękną, wówczas doprawimy do smaku ziołami, użyłam bazylii oraz chilli. Między czasie kromkę pieczywa wkładamy do tostera. Gdy pieczywo będzie już chrupkie, nakładamy przyprawione pomidory, na wierzch kruszymy fetę.

Gotowe! Smacznego!

Wartości odżywcze:

Energia: 110 kcal, która pochodzi w procentach z: 

Błonnik: 3,4g

Wysiłek fizyczny – niezbędny element odchudzania

Każdy odchudzający się przebrnął przez morze artykułów dotyczących diety i ćwiczeń, dlatego w tym artykule skupię się na konkretnych zaleceniach, które pomogą Ci schudnąć. Oto kilka podpowiedzi, które pomogą Ci właściwie wybrać aktywność ruchową.

1. Jaki rodzaj wysiłku wzmaga spalanie tkanki tłuszczowej?

Jest wiele teorii dotyczących wysiłku najlepiej wpływającego na spalanie tkanki tłuszczowej. Na pewno musi być to wysiłek tlenowy –  w rzeczywistości oznacza to, iż podczas wysiłku nie przekracza się od 50 do 85% tętna maksymalnego (tętno maksymalne -220-wiek), np. jeśli masz 35 lat to wysiłek tlenowy będzie na poziomie 95 do 160 uderzeń na minutę. Z doświadczenia wiem, że wysiłki utrzymujące się na poziomie 140 do 160 prawie zawsze są trafione. Typowymi sportami w których łatwo uzyskać wysiłek na tym poziomie są: bieganie (o średniej intensywności), pływanie, Nordic walking,  taniec. Osobom ćwiczącym już od pewnego czasu polecam trening interwałowy, w którym następuje zwiększenie intensywności co 2, 3 minuty. W wysiłek  na poziomie 65% tętna maksymalnego wplatamy elementy na poziomie 95-100%. W przypadku naszej 35-ciolatki będzie to wysiłek na poziomie 120 uderzeń na minutę z interwałami trwającymi ok. 30 sek. z tętnem ok. 185 uderzeń na minutę. Najłatwiej wysiłek taki wykonywać ze stałym pomiarem tętna w aktywnościach takich jak bieg czy jazda na rowerze. Osobom ćwiczącym regularnie polecam sporty takie jak tenis, squash czy badminton. Podczas ich wykonywania dochodzi do wysiłku beztlenowego, ale długość ich trwania i intensywność powodują przyspieszenie przemian metabolicznych, wywołujące intensywne spalanie tkanki tłuszczowej przez całą dobę.

2. Jak długo i często trzeba ćwiczyć?

Najprościej rzecz ujmując - przynajmniej 3 razy w tygodniu nie krócej niż 30 minut. Nie jest to oczywiście ścisłe, ale z doświadczenia wiem, że osoby stosujące się do tej zasady uzyskują efekty już po niedługim czasie (tj. po miesiącu ćwiczeń). Badania prowadzone podczas treningu tlenowego (patrz wyżej) pokazują, iż przez pierwsze 20 minut wysiłku aerobowego spala się w 80% węglowodany, a w 20% tłuszcz. Od 20 do 40 minuty treningu aerobowego spala się już tylko w 50% węglowodany i w 50% tłuszcz, a powyżej 40 minuty treningu aerobowego spala się w 20% węglowodany, a w 80% tłuszcz. Nie należy się jednak tymi danymi zbyt mocno sugerować, gdyż zmiana treningu na interwałowy automatycznie zmienia wszystkie proporcje podane powyżej. Nawet 20 minutowy interwał daje pobudzenie tkanki tłuszczowej do spalania a jego działanie w zakresie pobudzenia metabolizmu nie kończy się z momentem zakończenia treningu.

3. Jak kształtować sylwetkę?

Oprócz względów zdrowotnych ćwiczenia często mają na celu uzyskanie lepszej figury. Dlatego oprócz wysiłków spalających tłuszcz warto rozejrzeć się za ćwiczeniami wzmacniającymi i rozciągającymi. Jako instruktor Pilates mam oczywiście „spaczony” pogląd, ale według mnie są to jedyne ćwiczenia pomagające ukształtować talię i brzuch bez potrzeby setek bezmyślnych powtórzeń. Sekretem jest napięcie właściwych partii mięśniowych a tego trzeba się nauczyć. Ponadto są to ćwiczenia nie narażające Cię na kontuzje, które mogłyby udaremnić cały wysiłek włożony w trening.

4. Czy ćwiczenia mają wpływ na cellulit?

Wpływają, choć nie ma żadnych badań naukowych mogących dokładnie określić jakie formy ruchu są najodpowiedniejsze (badania są prowadzone przede wszystkim przez koncerny kosmetyczne). Ponieważ cellulit to nie „zwykły tłuszcz” lecz komórki tłuszczowe znajdujące się w tkance łącznej skóry, nie da się go po prostu spalić przez wyczerpujące ćwiczenia fizyczne. Wysiłek tlenowy poprawia ukrwienie skóry natomiast streching wpływa na tkankę łączną. Ćwiczenia wzmacniające poprawiają tzw. tonus mięśniowy, który wpływa na napięcie skóry. Mimo, iż wiele zabiegów „obiecuje” podobne efekty, ćwiczenia maja o wiele większy i długotrwały wpływ na tkanki (o aspekcie finansowym nie wspominając). Wielu specjalistów medycyny estetycznej kwestionuje wpływ aktywności fizycznej na cellulit, ale konia z rzędem temu kto na zdjęciach z np. zawodów lekkoatletycznych znajdzie choć centymetr cellulitu.

Autor: Anna Kuczkowska z Body Balance