Dieta dla zestresowanych

Dieta dla zestresowanych

Nowy Rok, nowe wyzwania, dużo stresu, więcej stresu z każdym rokiem. Nie ma dnia w którym stres by nas nie dotykał. Kontroluje nasze reakcje, wpływa na wydajność i efektywność naszej pracy. Stres inspiruje do życia, ale również może być przyczyną znacznych problemów zdrowotnych. W skrócie ujmując stres dzielimy na pozytywny i negatywny. Pozytywny pcha nas do przodu, „lepiej, mocniej, dalej”, negatywny oddziałuje na nas w sytuacjach dla nas trudnych i przykrych, które w znaczący sposób wywołują na nas ciągłą presje co  początkowo objawia się zmęczeniem, później wyczerpaniem i może doprowadzić do załamania psychicznego.

Jak działa stres negatywny?

Generalnie i ogólnie rzecz ujmując, reakcja na stres negatywny przebiega w trzech stadiach:

1.     Reakcja alarmowa – faza mobilizacji, kiedy dowiadujemy się o zagrożeniu lub wyzwaniu

2.     Reakcja adaptacji – skutecznie radzimy sobie z postanowionymi wymaganiami

3.     Reakcja wyczerpania – występuje ponowne pobudzenie organizmu, ale nie w celu zwalczenia stresora, tylko wynika to z regulacji funkcji fizjologicznych. Po dłuższym czasie życia w stresie organizm przeciętnego człowieka osiąga poziom wyczerpania. Silne zmęczenie przeplata się z bezsennością, mogą pojawiać się infekcje. Organizm pracuje stale na podwyższonych obrotach co sprawia, że łatwiej jest wyprowadzić nas z równowagi, jesteśmy smutni i zniechęceni.

Jak radzić sobie ze stresem?

1.     Ćwicz regularnie

2.     Odżywiaj się zdrowo

3.     Wyeliminuj poranny pośpiech

4.     Dobrze organizuj dzień

5.     Wyciszaj się, relaksuj

6.     Śmiej się!

Dieta dla zestresowanego

W ramach podwyższonego tempa działania układu nerwowego w sytuacjach stresowych, naturalny staje się fakt, iż zwiększa się zapotrzebowanie na składniki odżywcze wspomagające procesy regeneracyjne tkanki nerwowej. Osoby żyjące w ciągłym napięciu w szczególności powinny dbać o to, aby ich odżywianie było prawidłowe, urozmaicone  i skupiające w sobie bogactwo witamin i składników mineralnych.  

Co powinniśmy jeść? 

Przede wszystkim należy się zatroszczyć o odpowiednią ilość witamin:

B₁ – tiamina, która poprawia pamięć i usprawnia myślenie, koncentracje. Jest niezbędna do wytwarzania acetylocholiny niezbędnej do prawidłowego przewodnictwa bodźców nerwowych. 

B₂ – ryboflawina, która łagodzi zawroty głowy. Jej niedobór prowadzi do wystąpienia problemów ze skórą, np. zajadów w bocznych kącikach ust.

B₆ – pirydoksyna, ułatwia przyswajanie magnezu, składnika mineralnego który skutecznie ukoi nerwy, ponadto jest niezbędna do wytwarzania neuroprzekaźników.

Jedz pełnoziarniście - W każdej diecie zbilansowanej w trzech głównych posiłkach powinny występować produkty zbożowe pełnoziarniste, tj. chleb pełnozianisty, ryż brązowy, kasze gruboziarnste - one dają nam swoistego "paliwa" do działania. Węglowodany złożone w postaci energii rozkładają się wolniej przez co minimalizujemy nagłe zmiany nastroju spowodowane szybkim skokiem i spadkiem cukru we krwi. 

Jedz mięso i ryby - Ryby są bogatym źródłem cyjanokobalaminy wchodzącej w skład osłonki mielinowej nerwów, niedobór tej witaminy upośledza przewodzenie bodźców. Ponad to ryby to doskonałe źródło cynku, selenu, kwasów omega -3. Chude mięso dostarcza aminokwasów egzogennych takich jak tryptofan i fenyloalanine, regulują one pracę układu nerwowego, odpowiadają za nasze samopoczucie. 

Pij wodę - Odwodnienie może nasilać negatywne oddziaływanie stresu. Odwodnienie na poziomie 1-5% może objawiać się silniejszym uczuciem pragnienia, uczuciem przygnębienia, brakiem energii, trudności z zapamiętywaniem, bólem głowy, przygnębieniem, złościom. Woda jest ogromnie ważnym elementem diety. Każdy dzień zaczynaj od wypicia szklanki wody, pomoże Ci to wyrobić nawyk. Pamiętaj codziennie 1,5 - 2 litry wody mineralnej. 

Jedz warzywa i owoce, pij soki - Bogate w witaminy, składniki mineralne, dodadzą energii nadszarpniętym nerwom. W okresie zimowym sięgaj po brokuły, kiełki, morele, dynie, buraki, banany, kapustę, cytrusy, kiwi.

Spożywaj tłuszcze roślinne, nasiona, kiełki - Oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, nasiona słonecznika, pestki dyni to źródła witamin rozpuszczalnych w tłuszczach w szczególności witaminy E. Dodawaj do sałatek, kanapek. Kiełki szczególnie te samemu wychodowane są skoncentrownym źródłem witamin. 

Unikaj produktów przetworzonych, słodyczy - W stanach napięcia nerwowego bardzo łatwo "wkręcić się" w machinę polepszaczy samopoczucia! Niestety nie działa to w pożądanym kierunku. Może pozornie ten cukierek lub paczka chipsów sprawi, że staniemy się odprężeni i "szczęśliwsi", jednakże tylko na krótką chwilę. Szybki skok poziomu cukru, równie szybko spadnie i apatia i zmęczenie wróci. 

Unikaj alkoholu - który wprowadza w dobry nastrój tylko na chwilę. Pity w nadmiarze powoduje nieodrwacalne zmiany w układzie nerwowym.

Ruszaj się! - Dieta połączona z aktywnością fizyczną to idealny sposób na niwelowanie napięcia nerwowego. Endorfinowy zastrzyk energii codziennie sprawi, że będziecie mieli siły na zmagania się z problemami dnia codziennego. Pamiętaj, że 1 godzinna ćwiczeń dziennie to tylko 4% Twojego dnia. Warto poświęcić tak nie wiele czasu, na to co da Ci energetycznego kopa, a przy okazji stracisz zbędne kilogramy!

Miej pod ręką coś zdrowego do chrupania - w chwilach kiedy czujesz potrzebę zjedzenia czegoś w nerwach - nie sięgaj po słodycze. Miej pod ręką warzywa: ogórka, kalarepke, marchewkę, dostarczysz mniej kalorii niż słodycze, ale wzbogacisz swój organizm w witaminy, składniki mineralne i błonnik. 

Przykładowy jadłospis:

Śniadanie: Morelowa owsianka z orzechami

II śniadanie: Pełnoziarnista bułka z wędzonym łososiem z ogórkiem kiszonym i koperkiem

Obiad:  Zupa:Krem pomidorowo-paprykowy z mozzarellą i bazylią

II danie: Pierś z kurczaka w chrupiącej zalewie jogurtowej z kaszą oraz sałatą z pomidorami, zroszoną oliwą z oliwek

Podwieczorek: Koktajl owocowy

Kolacja: Kanapka z ziołowym twarożkiem i pomidorem

Smakowitego i spokojnego popołudnia!